Allenamento a circuito per dimagrire, bastano 10 minuti di esercizi brucia grassi

Vita sedentaria e chili di troppo addio con pochi minuti di esercizio fisico al giorno. Ideale per chi vuole perdere peso e aumentare la forza muscolare, L'allenamento a circuito è l’ideale per chi vuole aumentare la forza muscolare e rimettersi in forma senza trascorrere ore di esercizi. Facendo esercizi che occupano dai 10 ai 30 minuti al giorno si riescono a raggiungere buoni risultati in poco tempo.

L’allenamento a circuito è una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra. Si tratta di una particolare tipologia di allenamento che prevede l'utilizzo di sovraccarichi (resistance training) eseguito a circuito, ovvero svolgendo serie di esercizi multipli usando ripetizioni medio-alte, basse intensità, senza pause, o con pause molto brevi tra i vari esercizi. È possibili farli sia in casa che in palestra o all’aperto.

Questo tipo di allenamento permette di ottenere vantaggi legati ad uno stimolo sul miglioramento della forza, della resistenza muscolare e della capacità aerobica in un'unica sessione di allenamento, riuscendo a generare i benefici tipici dell'allenamento anaerobico e aerobico.

Come funziona

Lo svolgimento di questo tipo di allenamento è semplice. Come già detto, il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all'interno dell'allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi.

Nel formato originale, il circuito comprendeva 8-12 stazioni. Questo numero può variare a seconda dell'impostazione del programma. Si passa da una stazione all'altra con piccoli intervalli di riposo (da 15 a 30 secondi) oppure senza pausa, eseguendo serie della durata di 15 a 45 secondi e tra 8 e 20 ripetizioni per ogni stazione, applicando un'intensità collocata in un range tra il 40% e il 60% per ripetizione massima (Rm) che, generalmente, equivalgono indicativamente a carichi che permettono 14 o più ripetizioni.

Questo programma, come per il resistance training tradizionale, può essere eseguito con attrezzi, elastici, pesi, esercizi a corpo libero come piegamenti sulle braccia, squat, plank o qualsiasi combinazione tra essi. Tipicamente, il numero dei circuiti previsti in un Circuit training varia da 1 a 3. In genere l'allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un'unica seduta tutto il corpo (modalità Total body). Durante la durata totale dell’allenamento a circuito il battito cardiaco è mediamente maggiore rispetto al classico resistance training a causa degli intervalli molto ridotti. Gli allenamenti sono più rapidi, impegnano meno tempo e producono maggiori benefici aerobici.

Perché praticarlo

Se pensi di non avere tempo per fare sport regolarmente, questo è l'allenamento giusto per te! Bastano 20-30 minuti di attività fisica per un totale di 30 esercizi con 15 secondi di recupero e suddivisi in 2-3 serie per ottenere ottimi risultati.

Hai ancora meno tempo? Con questo formato, un circuito composto da 12 esercizi può essere completato in soli 10 minuti. 

L'allenamento è impostato in modo da alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, o alternando gruppi muscolari, permettendo così ad un gruppo muscolare di recuperare, mentre un altro gruppo è sotto sforzo. Inoltre, esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni), e polimuscolari (che coinvolgono più muscoli) possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.

Benefici

Questo tipo di allenamento è generalmente ritenuto utile per le persone che intendono incrementare particolarmente la capacità aerobica, la durata e la resistenza muscolare. A confermarlo è anche la ricerca scientifica che ha ampiamento approfondito gli effetti fisiologici e i benefici indotti dal Circuit Training. 

L’allenamento a circuito è indicato anche per le persone che devono perdere peso. È stato dimostrato che questo metodo aumenta la forza muscolare dal 7% al 32%, mentre diminuisce la percentuale di grasso dal 0,8% al 2,9%. Gli stessi ricercatori hanno anche mostrato un aumento della massa magra alipidica o FFM (da 1 a 3,2 kg) senza una conseguente alterazione del peso corporeo. La spesa energetica stimata è di circa 5-6 kcal al minuto per le donne, e 8-9 kcal al minuto per gli uomini.

Inoltre, questo allenamento può abbassare la pressione arteriosa diastolica a riposo nei soggetti tendenti all'ipertensione. Inoltre non sembra elevare la pressione sanguigna a riposo o la frequenza cardiaca. Infine, le informazioni disponibili sui benefici psicologici dati dal Circuit training indicano cambiamenti positivi sull'umore, ansia e depressione.