Ritenzione idrica: come eliminarla in poche mosse

Molte donne soffrono di ritenzione idrica. Questa è anche la causa dei chili di troppo che si fa fatica ad eliminare. Inoltre le donne in gravidanza, in menopausa e gli anziani tendono a soffrirne di più. In giovane età lo squilibrio ormonale durante il ciclo mestruale può favorire l’accumulo di liquidi nei tessuti.

Se poi si aggiunge una dieta sbagliata e poco esercizio fisico, la ritenzione idrica ha gioco facile colpendo glutei, cosce, addome, braccia e caviglie.

Scopriamo cos’è la ritenzione idrica, quali sono i sintomi, la differenza tra cellulite e ritenzione idrica e i trucchi per combatterla.

Che cos’è la ritenzione idrica e quali sono le cause 

La ritenzione idrica non è altro che la tendenza dell’organismo a trattenere ed accumulare i liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule. Inoltre, a causa della circolazione alterata, insieme ai liquidi anche le tossine ristagnano nell’organismo, andando ad alterare il metabolismo cellulare, che viene già compromesso dallo scarso apporto di ossigeno.

Questo ristagno dei fluidi avviene in zone specifiche del corpo predisposte all’accumulo dei grassi, in particolare addome, cosce e glutei. Tuttavia, la ritenzione idrica può interessare anche gli arti superiori e la cavità addominale.

Le cause della ritenzione idrica possono essere diverse e possono dipendere sia da patologie pregresse – tra cui problemi cardiovascolari, ormonali, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico – che da una predisposizione fisica, dallo stile di vita e dalla genetica. Tra le cause più frequenti troviamo: 

• alimentazione - una dieta troppo ricca di sale, proteine e alcolici, soprattutto se accompagnata da una scarsa idratazione quotidiana, rallenta il processo diuretico e favorisce l’accumulo di liquidi;
• stile di vita – uno stile di vita particolarmente sedentario può influire negativamente sulla circolazione linfatica, responsabile della rimozione di liquidi e tossine in eccesso;
• sovrappeso – la ritenzione idrica non causa un aumento di peso; tuttavia, il sovrappeso e l’obesità sono condizioni che rallentano la diuresi, influendo quindi sul ristagno dei liquidi e favorendo l’insorgenza della ritenzione idrica;
• fumo;
• consumo frequente o eccessivo di bevande alcoliche e/o zuccherate (cocktail, birra, tè, caffè zuccherato, succhi di frutta, etc.);
• gravidanza;
• indossare frequentemente abiti stretti e tacchi alti, soprattutto se costretti a stare in piedi per tanto tempo;
• assunzione della pillola anticoncezionale;
• assunzione di alcuni tipi di farmaci - come quelli contro la pressione alta o il cortisone;
• malattie, patologie e infiammazioni – alcune malattie e patologie possono portare alla formazione di un edema, cioè ad un accumulo di acqua. In questi casi è importantissimo consultare un medico specialista, poiché questo edema può avere rischi e implicazioni diverse dalla fisiologica e normale ritenzione idrica.

Le cause principali della formazione della ritenzione idrica sono soprattutto uno stile di vita sedentario e un’alimentazione sbilanciata. Per ridurre il ristagno dei liquidi e migliorare la circolazione è, quindi, necessario seguire una dieta varia ed equilibrata, fare movimento e tonificare i muscoli.

Come capire se soffri di ritenzione idrica e quali sono i sintomi

Gambe gonfie con un colorito poco uniforme, spesso accompagnati da una sensazione di pesantezza e stanchezza sono i principali sintomi della ritenzione idrica. 

Per capire se si soffre di ritenzione idrica oltre a specifici test medici, come l'esame del peso specifico delle urine, è possibile fare un facile test casalingo. Basta premere con forza un dito sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi: se, dopo aver tolto il dito rimane ben visibile l'impronta, con tutta probabilità si soffre di ritenzione idrica.

La differenza tra cellulite e ritenzione idrica

Cellulite e ritenzione idrica sono due cose diverse. Mentre la cellulite è un deposito di adipe localizzato che dà vita ad un effetto estetico disomogeneo, in particolare su cosce e glutei, la ritenzione idrica è un accumulo di liquidi che non sono stati assorbiti.

Come combattere la ritenzione idrica

Per combattere la ritenzione idrica bisogna fare particolare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita.


Per favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso ed evitare il ristagno è importante assumere molta acqua (almeno 2 litri al giorno) e prediligere quegli alimenti ricchi di acqua, drenanti e poveri di sodio come frutta e verdura ricchi di acqua, capaci di trattenere i liquidi e ridurre il gonfiore.

Tra la verdura sono ottimi la cicoria, il radicchio, i cetrioli e i finocchi, tra frutta prediligere quella ricca di vitamina C come albicocche, fragole e melone. È bene poi assumere con regolarità legumi e cereali integrali, così da favorire la regolarità intestinale, e sostituire le bevande zuccherate con tè verde e infusi.

Vietati, invece, sale, zuccheri raffinati, bevande alcoliche, formaggi e salumi, poiché contengono sia molti grassi che sale.

All’alimentazione, è importantissimo unire uno stile di vita sano, fare movimento ed eseguire esercizi mirati, che stimolino la circolazione e tonifichino i muscoli. La contrazione muscolare, infatti, svolge un’azione stimolante nei confronti del sistema venoso e linfatico, favorendo lo scambio delle sostanze e l’eliminazione delle tossine ed evitando il ristagno dei liquidi nei punti critici. In particolare:

• sfrutta ogni occasione per muoverti un po’ ed evita posizioni statiche prolungate, sia in piedi che seduta;
• prediligi l’attività con i pesi, lavorando tra le 8 e le 12 ripetizioni e limitando i lavori troppo lattacidi;
• allena gli arti inferiori del corpo e i glutei, prediligendo esercizi che siano utili ai fini dello stimolo e crescita muscolare, come i Bulgarian squat, gli stacchi a gambe semitese e gli hip thrust;
• allena anche la parte alta del corpo, per stimolare completamente la circolazione sanguigna. Ideali sono i push up a terra o in ginocchio, spinte per le spalle, il rematore o l’Australian pull up; 
• a fine allenamento fai sempre dello stretching con e senza foam roller e rimani qualche minuto in posizione di stretching globale;
• un’ottima posizione, utile da eseguire anche alla sera dopo un’intensa giornata di lavoro, è lo scarico delle gambe al muro, che favorisce il ritorno venoso dalla periferia al centro.

Al contrario, le cose da non fare per non peggiorare lo stato di gonfiore o di infiammazione sono:

• allenare esclusivamente gli arti inferiori – in questo modo, infatti, si creerebbe un deposito di metaboliti nella zona senza migliorare la circolazione sanguigna. Per questo, è molto importante allenare anche la parte superiore del corpo, così da migliorare la muscolatura, la circolazione sanguigna e linfatica e bilanciare l’armonia della propria figura;
• allenare gli arti inferiori ad altissime ripetizioni come 30, 50, 100, producendo grandi quantità di acido lattico e di metaboliti che vengono smaltiti più lentamente;
• allenarsi troppo o troppo intensamente rispetto al proprio livello di attività fisica;
• fare sempre e solo cardio - soprattutto se combinata ad una dieta molto restrittiva, l’attività cardio può comportare l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.