Quattro ricette dolci e salutari a base di banane

Ricche di potassio, le banane sono uno dei frutti più mangiati al mondo a colazione o come spuntino. Ecco quattro ricette dolci e salutari da provare

La banana è il frutto più consumato al mondo e da oltre mezzo secolo ha conquistato un ruolo prestigioso sulle tavole della popolazione mondiale.

Grazie al suo sapore caratteristico e alle sue proprietà nutrizionali la banana è ricca di benefici per il nostro organismo. Scopriamo quindi tutte le proprietà e i benefici della banana più quattro ricette dolci e salutari a base di questo straordinario frutto. 

Proprietà della banana

Una sola banana, contiene tra il 20 e il 30 per cento del nostro fabbisogno di potassio, importante per i muscoli e per la pressione sanguigna, fornisce circa 110 calorie oltre a 30 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 19 grammi di zuccheri e 1 grammo di proteine. Essendo ricca di carboidrati, la banana fornisce energia istantanea quando ne abbiamo più bisogno. Tuttavia, a causa del suo alto indice glicemico, mangiare una banana può aumentare la voglia di dolce: per contrastare l’effetto, dovrebbe essere consumata insieme a frutti oleosi, come mandorle, nocciole e noci, o insieme a un pezzo di formaggio.

La banana, inoltre, è costituita per il 75% da acqua ed è una buona fonte di vitamine (pro-vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B tra cui B1, B2 e B6) e minerali, tra cui il manganese, utile per le ossa e per combattere i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare e il selenio, che rafforza le difese immunitarie.

I benefici della banana

Alleata nella perdita di peso, ricca di antiossidanti, che aiutano a proteggere il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi, capace di rafforzare il sistema nervoso, la banana è un frutto che dona numerosi benefici al nostro organismo. Tra i più importanti ricordiamo:

  • ha una funzione anti invecchiamento - la banana ha ottime proprietà antiossidanti, grazie alla presenza di flavonoidi e flavonoli in grado di prevenire e contrastare l’invecchiamento;
  • fa bene ai muscoli - la banana, infatti, è ricca di potassio, minerale indispensabile al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare, e di magnesio, che contribuisce a rilassare i muscoli;
  • aiuta il buon funzionamento dell'intestino - la banana è un frutto astringente, utilissimo quindi da assumere durante episodi di diarrea, è un ottimo alleato dell’intestino pigro ed è ricca di sostanze che aiutano la digestione, migliorando anche la capacità dell’organismo di assorbire il calcio;
  • aumenta il senso di sazietà - grazie alle fibre vegetali;
  • è lo spuntino perfetto per gli sportivi - la banana, infatti, è ricca di potassio e sodio, i due minerali che vengono perduti maggiormente con la sudorazione. Inoltre, fornisce ai muscoli i carboidrati di cui hanno bisogno e il suo contenuto di antiossidanti aiuta nel recupero;
  • fa bene al cuore - il potassio, infatti, contribuisce a mantenere regolare il battito cardiaco e ha proprietà ipotensive, mentre il ridotto apporto di sodio aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare dall’ipertensione;
  • è una buona fonte di vitamina C - una banana di media grandezza fornisce circa il 15% dell’apporto giornaliero consigliato per la vitamina C, capace di combattere i radicali liberi, aiutare a prevenire le infiammazioni, contribuire alla formazione del collagene e aiutare a mantenere in salute i vasi sanguigni;
  • migliora la concentrazione -  il potassio, infatti, aiuta ad imparare, memorizzare meglio e ad avere una maggiore attenzione.

Inoltre, mangiare banane di frequente riduce il rischio di ictus in menopausa. A confermarlo uno studio condotto negli Stati Uniti presso l’Albert Einstein College di New York e pubblicato dall’American Heart Association

Le controindicazioni della banana

La banana fa bene, ma attenzione al suo consumo: questo frutto, infatti, può dar vita a potenziali allergie alimentari a causa della presenza di proteine allergizzanti all’interno della sua polpa, che potrebbero provocare problemi in soggetti predisposti. 

Inoltre, chi soffre di diabete e obesità, data l’alta percentuale di zuccheri in essa presenti, che potrebbero innalzare i livelli di glicemia, deve fare attenzione nel suo consumo. Stessa attenzione deve farla chi soffre di ulcera gastroduodenale.

Quattro ricette salutari a base di banana

Fruttala, mangiata la mattina a colazione o durante il giorno per uno spuntino, la banana ha molti usi. Può, anche, essere la base di tantissime preparazioni dolci. Inoltre, la banana è un’alternativa eccellente al latte e alle uova, per preparare dolci e torte salate per vegetariani e vegani. Scopriamo quindi quattro ricette dolci e salutari a base di questo benefico frutto, per rimanere in forma senza rinunciare al gusto!

Muffin di avena e banana per la colazione

Le banane troppo mature sono perfette per realizzare degli squisiti muffin dolci. Gli ingredienti per 12 porzioni sono:

  • Fiocchi d'avena (105 g)
  • 3 Banane, piccole (225 g)
  • 2 Uova (140 g)
  • Miele (50 g)
  • Latte di mandorle (50 ml)
  • Lievito in polvere (1 cuccchiaino, 4 g)
  • Bicarbonato (3 g)
  • Sale (a piacere)
  • Cannella (a piacere)

Procedimento

1. Riempire mezza tazza con l'avena e mettere da parte. Versare l'avena rimanente in un robot da cucina e tritare finemente finché raggiunge la consistenza della farina.

2. Schiacciare le banane con una forchetta o utilizzare il robot da cucina per farlo.

3. Mescolare insieme l'avena tritata, le banane schiacciate, le uova, il miele, il latte di mandorle, il lievito in polvere e il bicarbonato. Poi condire leggermente con sale e cannella.

4. Aggiungere i fiocchi d'avena precedentemente messi da parte (ad eccezione di una piccola quantità). Dividere uniformemente l'impasto tra le tazze di una teglia per muffin e cospargere l'avena rimanente sopra ciascun muffin.

5. Mettere i muffin nel forno a 175°C per ca. 20 minuti, poi sfornare e lasciar raffreddare.

Oatmeal alla banana con lamponi

L'Oatmeal alla banana con lamponi è un dolce buonissimo e veloce da fare, un'ottima colazione per riscaldarti e iniziare la giornata nel modo giusto.

Ingredienti per 2 porzioni

  • Fiocchi d'avena (50 g)
  • 2 Banane (300 g)
  • Noci (50 g)
  • Mirtilli (25 g)
  • Semi di girasole (30 g)
  • Latte di mandorle, non addolcito (50 ml)
  • Cannella (a piacere)
  • Sciroppo d'acero (2 cucchiai, 20 ml)

Procedimento

1. Preriscaldare il forno a 180°C.

2. Mettere i fiocchi d'avena in una ciotola e aggiungere abbastanza acqua bollente fino a quando tutti sono coperti. Lasciare in ammollo per circa 10 minuti.

3. Nel frattempo, sbucciare le banane. Schiacciare metà di esse con una forchetta e tagliare l'altra metà delle banane a fette.

4. briciolare le noci a pezzi con le mani.

5. Aggiungere le banane in purè, i mirtilli, i semi di girasole, il latte di mandorla, la cannella e lo sciroppo d'acero con i fiocchi d'avena. Trasferire in un piatto adatto per il forno.

6. Guarnire l'oatmeal con le fette di banana e infornare in posizione centrale per circa 20 minuti.

Cookie vegani

Questi deliziosi biscotti d'avena vegani sono uno snack sano e fantastico da gustare tra i pasti, ideale per riutilizzare delle banane troppo mature, che diventano un dolcificante naturale perfetto.

Gli ingredienti per realizzare 5 porzioni di cookie vegani sono:

  • 2 Banane (300 g)
  • Fiocchi d'avena (200 g)
  • Mandorle in fette (40 g)
  • Procedimento

Preriscaldare il forno a 180°C.

1. Sbucciare le banane e premerle con una forchetta.

2. Utilizzando un mixer, unire le banane schiacciate con l'avena, nonché metà delle fette  di mandorle.

3. Con l'aiuto di un due piccoli cucchiai, mettere piccoli mucchietti di pastella su una teglia rivestita di carta da forno. Appiattire ogni mucchietto.

4. Cospargervi le rimanenti mandorle affettate e cuocere in posizione centrale per circa 15 minuti.

Barrette di muesli alla banana

Queste barrette di muesli alla banana sono lo snack perfetto da portare in giro, per uno spuntino ricco di energia, capace di tenere a bada la fame e, grazie ai fiocchi d'avena, di contenere i livelli di zucchero nel sangue.

Ingredienti per 14 porzioni

  • 2 Banane (300 g)
  • Fiocchi d'avena (200 g)
  • Latte di mandorle, non addolcito (100 ml)
  • Burro di arachidi (2 cucchiai, 40 g)
  • Sciroppo d'acero (o miele) (1 cuccchiaino, 10 ml)

rocedimento

1. Preriscaldare il forno a 160°C.

2. Sbucciare le banane e schiacciarle con una forchetta.

3. Con uno sbattitore, combinare il purè di banane con tutti gli altri ingredienti e mettere il composto in una pirofila (21 x 15 cm) rivestita di carta da forno.

4. Infornare in posizione centrale per circa 15 minuti.

5. Lasciare raffreddare la pirofila e poi tagliare il muesli in barrette.

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