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Alimentazione

Bevande vegetali: un'alternativa valida al "classico" vaccino?

Il consumo delle bevande vegetali è sempre più diffuso e in costante aumento. Ricche di grassi polinsaturi, tra cui Omega3 e Omega6, fibre e naturalmente prive di grassi saturi, zuccheri e glutine.

Non sono frutto di una moda alimentare passeggera ma, per chi è intollerante al lattosio, o segue una dieta planted-based, rappresentano una valida alternativa al latte vaccinoChe siano di soia, riso, avena o mandorla le bevande vegetali sono tutte ricche di grassi polinsaturi, tra cui Omega3 e Omega6, fibre (assenti nel latte vaccino) e naturalmente prive di grassi saturi, zuccheri e glutine. Possono essere consumate tranquillamente da celiaci, da chi è intollerante al lattosio e, poiché prive o a bassissimo contenuto di colesterolo, sono consigliate a chi soffre di patologie cardiovascolari.

Con l'aumento delle allergie e delle intolleranze alimentari, le esigenze dei consumatori sempre più eco-consapevoli e focalizzati su una alimentazione sana e bilanciata, le alternative vegetali al latte vaccino abbondano.
“Il latte di mucca può essere problematico, visto che l'intolleranza al lattosio può causare disagio e gonfiore in tanti di noi; ed è particolarmente controindicato per chi soffre di condizioni infiammatorie della pelle come l'eczema", afferma Karen Cummings-Palmer, nota nutrizionista e specialista in ageless beauty. Così oggigiorno sugli scaffali del supermercato è possibile trovare dal latte di avena a quello di soia, riso, cocco, e mandorla, e nei negozi specializzati persino latte di canapa, miglio, nocciola, kamut, farro, anacardi o lupino. C'è l'imbarazzo della scelta.

Ma quale latte vegetale scegliere? Quale bevanda plant-based è più benefica per la salute e per il pianeta? Non è soltanto una questione di gusto: ogni drink vegetale ha proprietà nutrizionali, valori energetici, e un impatto ambientale differente. Sceglierlo preferibilmente biologico, senza zuccheri aggiunti e senza conservanti, addensanti, gelificanti, e oli vegetali non specificati è un'otitmo punto di partenza.

Bevande vegetali: origini e caratteristiche

È importante precisare che non è corretto ritenere le bevande vegetali migliori del latte, senza valutarle per le loro peculiarità. Come vedremo, si tratta di preparazioni diverse fra loro, e soprattutto differenti rispetto ai latti di origine animale. Come sottolineava il professor Spisni, tuttavia, il latte di origine animale non è un alimento indispensabile e può essere eliminato dalla dieta oppure sostituito da altre bevande, analogamente non certo imprescindibili per una sana alimentazione. Il latte vegetale si può ricavare dai legumi – quello di soia è di gran lunga il più diffuso – ma anche dai cereali e dalle noci. Molte di queste bevande possono essere preparate in casa. Nelle ricette della grande distribuzione sono spesso aggiunti i nutrienti tipici del latte, come il calcio e le vitamine D e B12, che altrimenti sarebbero contenuti in quantità modeste. Nelle bevande derivate dai cereali possono essere aggiunti anche oli vegetali, tipicamente di girasole, per incrementare il contenuto di grassi.

Dal punto di vista salutistico e nutrizionale, il consumo di latte vegetale può essere motivato fondamentalmente da:

  • Intolleranza al lattosio
  • Colesterolo alto
  • Allergia alle proteine del latte

Nei primi due casi, l’impiego di latti animali scremati e delattosati, potrebbe far fronte a queste situazioni particolari con la stessa efficacia. Lo stesso non si può dire nel caso di un’allergia alle proteine del latte. Pur non contenendo lattosio, colesterolo e proteine animali, alcune bevande vegetali possono comunque far manifestare allergie ai soggetti più sensibili. Come si ricordava precedentemente, però, a contribuire notevolmente alle vendite di queste bevande è anche la loro diffusione fra vegetariani e vegani, e fra chi rinuncia al latte per motivi etico-ideologici.

Di seguito, alcune delle alternative vegetali al latte di mucca più diffuse. Per una scelta sana, sostenibile e al tempo stesso gustosa.

Latte di riso

  • Proprietà: povero di grassi saturi, ed è naturalmente privo di glutine, quindi è ideale per i celiaci. È facilmente digeribile e privo di colesterolo. “ Il latte di riso è un'ottima alternativa a quello di mucca dal punto di vista della salute. È estremamente ben tollerato anche dalle persone ultra sensibili ”, conferma Karen Cummings-Palmer.
  • Controindicazioni: possiede solo una quantità minima di proteine, ed è molto calorico. Contiene una alta percentuale di carboidrati e quindi di zuccheri. “Visto il suo alto contenuto di amido e il suo basso profilo proteico, dovrebbe essere considerato più un'alternativa che un sostituto al latte di mucca.” dice la nutrizionista.
  • Impatto ambientale: non la scelta migliore, visto che la coltivazione tradizionale del riso richiede una grande quantità di acqua, e produce metano dannoso per l'ambiente.

Latte di mandorla

  • Proprietà: ricco di minerali, fibre e Omega 3, e contiene meno grassi saturi del latte di mucca. “È particolarmente ricco di vitamina E, essenziale per la salute e beauty della pelle, è ben tollerato, e il suo sapore leggero lo rende un'ottima alternativa al latte di mucca. Anche se il suo profilo di calcio è significativamente inferiore rispetto al latte bovino, il tasso di assorbimento sarà più alto” - aggiunge Karen Cummings-Palmer.
  • Controindicazioni: contiene poche proteine, visto che la percentuale di mandorle adoperate, rispetto all'acqua, è molto ridotta.
  • Impatto ambientale: la coltivazione di mandorle può avere un impatto negativo sulla popolazione delle api utilizzate per pollinare le piante, la cui sopravvivenza è minacciata dall'uso di pesticidi.

Latte di soia

  • Proprietà: ricco di proteine e aminoacidi essenziali, e contiene vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e zinco, e quindi è una eccellente scelta dal punto di vista nutrizionale. Inserirlo nella dieta può aiutare ad abbassare i livelli di LDL, il colesterolo “cattivo”. Ha solo metà delle calorie del latte di mucca intero, e un indice glicemico basso.
  • Controindicazioni: l'intolleranza alla soia è comune, soprattutto fra i bambini. Attenzione poi alla provenienza e alla qualità della soia, perché potrebbe essere OGM, geneticamente modificata. Contiene fitoestrogeni il cui effetto è ancora un argomento controverso.
  • Impatto ambientale: la coltivazione della soia ha una bassa emissione di carbonio. In aggiunta, la soia contribuisce alla fertilizzazione del suolo in cui è coltivata.

Latte di avena

  • Proprietà: ricco di calcio e potassio, e contiene vitamina E, acido folico e beta-glucani, fibre solubili che possono aiutare a normalizzare i livelli di colesterolo e rallentare l'assorbimento degli zuccheri. Ha un sapore naturalmente gradevole, che permette di non dover aggiungere zucchero o dolcificanti.
  • Controindicazioni: se intolleranti al glutine, assicuratevi che sulla confezione ci sia la dicitura “senza glutine”: perché anche se l'avena e naturalmente priva di questa proteina, potrebbe essere stata contaminata durante la produzione.
  • Impatto ambientale: la coltivazione dell'avena causa l'80% in meno di emissione di carbonio della produzione del latte vaccino, e richiede meno acqua di altri cereali.

Latte di cocco

  • Proprietà: una buona fonte di vitamine e minerali, e ha proprietà antinfiammatorie. Ha un sapore gradevole e una texture cremosa che si presta per la preparazione di caffellatte, matcha latte, e frullati.
  • Controindicazioni: altamente calorico e contiene più carboidrati e più grassi saturi di altre alternative al latte di mucca.
  • Impatto ambientale: gli alberi di cocco richiedono poca acqua per crescere, ma proliferando in climi tropicali vengono spesso coltivati su terreni deforestati, causando danni alla biodiversità.
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