Quando si parla di dieta si pensa sempre a persone in sovrappeso che devono perdere qualche chilo o rimettersi in forma. Spesso queste persone si rivolgono ad un nutrizionista per avere la giusta dieta da seguire per tornare in forma. Esiste però anche il problema opposto, ovvero persone troppo magre che vorrebbe aumentare di peso.

Come una persona con qualche chilo in più, anche una persona molto magra potrebbe sentirsi a disagio con il proprio corpo e non accettarsi, cercando in tutti i modi di risolvere il problema attraverso l'assunzione di cibo con il rischio di sviluppare abitudini alimentari scorrette che potrebbero danneggiare l'organismo. Anche in questo caso sarebbe bene rivolgersi ad un esperto. In questo caso, l’obiettivo dell’intervento dietetico, è l’aumento di peso, e non la perdita, rimanendo in salute. 

Aumentare di peso e ingrassare

È importante rivolgersi ad un esperto perché un conto è ingrassare un altro è aumentare di peso. Nel primo caso, infatti, l’aumento di peso è dato dall’aumento del grasso corporeo; nel secondo caso può essere genericamente dovuto ad un aumento della quota di grasso ma anche di muscoli, acqua o di una combinazione dei tre.

Una dieta mirata punterà a perseguire la seconda opzione: quando c’è una carenza di grasso è molto facile rilevare anche una carenza di massa magra, quindi di acqua e muscoli. Per arrivare a questo obiettivo non bisogna semplicemente mangiare di più, ma creare un perfetto equilibrio nell’introito dei nutrienti.

Cosa mangiare?

Come per la perdita di peso anche per l’aumento sono importanti sia l’alimentazione che l’attività fisica per lo sviluppo della massa muscolare. È importante che si segua una dieta equilibrata che prediliga alimenti sani. Via libera quindi a pasta, pane e cereali vari, legumi, frutta secca, frutta e verdura come fonte di vitamine, carni bianche, pesce, latte e latticini, uova come fonti proteiche.

Per quanto riguarda i grassi, meglio limitare l’uso di burro e margarina e prediligere quelli di origine vegetale come l'olio extravergine di oliva. Consentiti anche i dolci, senza esagerare ovviamente.
Bisogna far attenzione alla quantità di cibo che assumiamo durante la giornata. Generalmente una persona magra non è abituata a grandi volumi: è bene quindi prevedere numerosi pasti, anche in assenza di fame, e aumentare gradualmente la quantità di cibo per singolo pasto.

5 consigli per aumentare di peso in modo sano

1. Non mangiare cibo spazzatura

Come già anticipato è bene non esagerare nell’assunzione di biscotti, di torte, di bibite. Questi cibi fanno più male che bene all’organismo. Invece di farti aumentare di peso in modo sano è più facile che creeranno un altro problema all’organismo.

Questo perché i cibi industriali ricchi di calorie sono poveri in nutrienti e per questo alterano il metabolismo. In genere contengono miscele studiate ad hoc di zuccheri e grassi o grassi e sale che innalzano la glicemia, stimolano il pancreas a produrre troppa insulina, aumentano la pressione e tendono ad infiammare l’organismo.

2. Mangia molta frutta a guscio

Per aumentare di peso in modo sano è importante introdurre in abbondanza cibi calorici ma anche nutrienti sani pieni di grassi buoni, come ad esempio la frutta a guscio: possiamo scegliere tra noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi o altro a piacere ma sempre nelle versioni naturali, non salate, non tostate. Questi sono ottimi per tenere alto il livello di energia oltre che essere ricchi di vitamine, di antiossidanti e ricchi di acidi grassi buoni e salutari. 

3. Mangia cereali integrali

I cereali integrali sono degli ottimi sostitutivi alle farine raffinate, pasta bianca, pane bianco e riso bianco. Aumentano l'apporto di carboidrati di cui abbiamo bisogno e sono anche ricche di fibra.

4. Utilizza proteine nobili

Per aumentare di peso attraverso un aumento della massa muscolare bisogna nutrire i muscoli anche con delle proteine come il pesce, le uova, le carni magre, il pollame. Queste sono le proteine più ricche e più nobili che il muscolo riesce ad assimilare meglio.

5. Aumenta la massa muscolare

Per aumentare di massa muscolare, evita di svolgere troppa attività aerobica prolungata nel tempo: camminare, correre, andare tanto in bicicletta, fare delle nuotate di lunga durata sono tutte attività salutari ma che in questo caso rischiano di essere un po' controproducenti rispetto al tentativo di aumentare di massa muscolare. 

Per aumentare la massa muscolare è più efficace fare qualche allenamento calibrato con i pesi . 
Infatti, Per aumentare di massa muscolare ci vuole tempo, metodo, e pazienza.