Alimentazione

15 errori da evitare per non ingrassare

Tendi a ingrassi nonostante uno stile di vita sano? Probabilmente commetti questi 15 piccoli errori

Rimanere in forma per molti diventa una battaglia persa nonostante lo stile di vita sano e abitudini salutari a tavola. Allora perché si accumulano i chili di troppo? Lo sapevi che, in media, ingrassiamo comunque di circa un chilo ogni anno, anche senza cambiare stile di vita? Questo significa che in dieci anni possiamo arrivare a prendere fino a 10 chili. Questo accade perché commettiamo alcuni errori quasi senza accorgercene che ci portano ad ingrassare. 

Scopriamo quali sono i 15 errori più comuni che commettiamo e che ci fanno ingrassare.

1. Mangiare velocemente 

Uno degli errori principali che ci fanno ingrassare e commettiamo quasi tutti è mangiare in fretta, magari davanti al pc o camminando. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che mangiare velocemente e senza concentrarsi sul pasto è un'abitudine che aumenta le possibilità di essere obeso o in sovrappeso. Questo succede perché, in media, sono necessari almeno 20 minuti per dare il via a quei processi fisiologici che comunicano il senso di sazietà e di soddisfazione rispetto al cibo ingerito. 

Cambiare abitudine di mangiare velocemente è fondamentale, prova a fare bocconi piccoli, masticandoli almeno 12 volte prima di ingoiarli, ed evita di bere durante il pasto.

2. Bere poca acqua

Un altro errore è bere poca acqua, soprattutto in inverno. Secondo alcuni studi il nostro organismo può confondere la sensazione di sete come un segnale di fame, e anche una leggera forma di disidratazione può lasciare con una sensazione di fame fuori controllo. Ecco perché tendiamo ad ingrassare anche mantenendo lo stesso stile di vita. Uno studio inglese ha, anche, dimostrato che bere due bicchieri d’acqua subito prima di un pasto fa assumere mediamente il 22% in meno di calorie, mentre bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali aiuta a perdere in media 1,3 chili in più rispetto a chi si siede a tavola senza aver prima bevuto. Ricordati quindi di bere due bicchieri di acqua prima di ogni pasto e, nei momenti della giornata in cui provi fame, di provare a bere prima di mangiare.

3. Avere una vita sociale troppo intensa

Gli amici ci fanno ingrassare. Alcune ricerche hanno infatti dimostrato che si è naturalmente portati a mangiare di più quando si è insieme agli amici. Avere una buona vita sociale è fondamentale per il nostro benessere, ma può spingerci ad accumulare chili. 
Per evitare di ingrassare basterà stare attenti ad aperitivi troppo calorici e al consumo di alcol.

4. Stare seduti per troppo tempo

In molti commettiamo l’errore di condurre una vita troppo sedentaria; nei Paesi Occidentali, infatti, si stima che un adulto rimanga seduto in media tra le 9 e le 11 ore al giorno. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che stare seduti per troppo tempo aumenta le possibilità di ingrassare e di contrarre malattie croniche. 

Un lavoro che ci costringe a stare seduti per molte ore al giorno diventa deleterio per la nostra bilancia a meno che dedichiamo almeno mezz'ora al giorno al movimento fisico, scegliamo le scale all’ascensore e ci alziamo dalla sedia ogni ora e facciamo qualche piccolo esercizio per sgranchirci.

5. Dormire poco

La mancanza di sonno potrebbe far aumentare di peso. Tra i tantissimi studi svolti al riguardo, una ricerca americana ha analizzato le abitudini legate al sonno di oltre 68.000 donne, scoprendo che le donne che dormivano meno di 5 ore a notte sviluppavano un rischio molto alto di ingrassare rispetto a chi ne dorme almeno sette. Inoltre, chi dorme poco o male accumula grasso viscerale, il più pericoloso in assoluto per la nostra salute.

È, quindi, fondamentale per la nostra salute psico-fisico e per non ingrassare dormire almeno sette ore a notte. Se hai difficoltà a prendere sonno, segui le regole "dell'igiene del sonno", utili per migliorare il proprio modo di dormire e ottimizzare le ore di sonno.

6. Non avere tempo per rilassarti

Lo stress è un altro nemico della bilancia. Sentirsi costantemente stressati ci porta a rifugiarci di più nei cosiddetti "comfort foods", alimenti grassi e appetitosi che ci aiutano ad alleviare l'ansia ma che, allo stesso tempo, ci fanno ingrassare ed aumentano il grasso viscerale.

Trovare del tempo da dedicare a sé stessi e ai propri hobby e passioni è quindi importantissimo. Se però non ci si riesce comunque a rilassare, può diventare utile seguire un corso di yoga o di meditazione.

7. Usare piatti grandi

Numerosi studi hanno dimostrato che la dimensione dei piatti che utilizziamo per mangiare ha un forte impatto sul nostro girovita. Se mangiamo in piatti grandi, infatti, tendiamo a non fare caso alla quantità delle porzioni, finendo per mangiare troppo e assumere fino al 16% di calorie in più.
Per evitare di ingrassare senza accorgercene, quindi, è sufficiente mangiare in piatti più piccoli: in questo modo, infatti, l'occhio viene ingannato da un piatto pieno, anche se più piccolo.

8. Bere bevande caloriche

Esistono alcune bevande che ci portano ad ingrassare, tra queste ci sono le bibite gassate e succhi di frutta sia perché sono ricche di zuccheri e calorie, sia perché non danno alcun senso di sazietà, introducendo calorie inutili. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che il nostro cervello non registra le calorie assunte dalle bevande come quelle degli alimenti “solidi”, con la conseguenza che avremo fame prima. Inoltre, mangiare un frutto intero dona un senso di sazietà maggiore rispetto ad assumerlo sotto forma di succo.

Al posto di bevande gassate e succhi di frutta è meglio bere un bicchiere d’acqua, in questo modo di arriva a risparmiare una media di 200 calorie al giorno, mentre mangiare un frutto intero ci sazierà di più, aiutandoci anche ad assumere una maggiore quantità di fibre.

9. Non mangiare abbastanza proteine

Per non ingrassare è anche importante assumere proteine: queste, infatti, ci aiutano a sentirci sazi più a lungo, portandoci a mangiare di meno, tengono a bada la grelina, l’ormone che scatena la fame, ed aiutano ad accelerare il metabolismo e preservare la massa muscolare, due fattori cruciali per rimanere in linea.

10. Non mangiare abbastanza fibre

Un altro elemento fondamentale per rimanere in forma e non ingrassare sono le fibre. Questo perché inducono il senso di sazietà più a lungo e riducono l'assorbimento di grassi e zuccheri. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che mangiare 14 grammi in più di fibre al giorno faccia diminuire l’assunzione di calorie del 10 per cento.

Le fibre sono contenute soprattutto nella frutta e nella verdura, oltre che nei cereali integrali, per cui mangiare cinque razioni al giorno di frutta e verdura è importantissimo per non ingrassare.

11.Usare l’ascensore al posto delle scale

Per bruciare calorie e tenersi in forma un ottimo modo è fare le scale: una ricerca, infatti, ha dimostrato che, in media, un uomo adulto brucia fino a 8 calorie ogni 20 scalini. Inoltre, fare le scale migliora anche la salute del cuore e del cervello.

12. Avere sempre a disposizione snack dolci e salati

Avere sempre a disposizione in casa snack grassi, sia dolci che salati, è una tentazione troppo forte, specialmente nei momenti in cui abbiamo fame. Sostituire questi snack con frutta e verdura sarà molto più facile se non li avremo a disposizione!

13. Fare la spesa affamati

Fare la spesa affamati è un grosso errore che andrebbe sempre evitato: spinti dalla fame, infatti, potremmo riempire il carrello di cibi poco sani o che non ci servono, ma che in quel momento ci fanno gola. 
Evitiamo di fare la spesa quando siamo affamati e muniamoci sempre di una lista ben preparata, così da non dimenticare nulla e da focalizzarci solo su quello di cui abbiamo bisogno.

14. Esagerare con i condimenti e/o con i grassi buoni

I condimenti sono un aspetto da tenere in forte considerazione se non vogliamo ingrassare, così come anche i grassi buoni, o essenziali, chiamati così perché perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Cerchiamo di utilizzare come condimenti lo yogurt bianco intero, le spezie al posto del sale, il limone e l'olio extravergine di oliva a crudo. Per quanto riguarda i grassi essenziali, invece, questi sono contenuti principalmente nella frutta secca, nell’avocado e nell’olio extravergine di oliva, ma anche in questo caso è bene non esagerare, poiché sono tutti alimenti con molte calorie.

15. Esagerare senza compensare

Capita a tutti di esagerare e mangiare troppo, specialmente nel week ond o durante le festività. Per evitare di ingrassare, però, è fondamentale compensare l'eccesso di calorie assunte con dell'attività fisica e tenendosi più leggeri ai pasti successivi. Infatti, se si pratica un po' di sport o ci si concede qualche camminata tra un pasto e l'altro, anche se mangeremo di più per un paio di giorni l'organismo sarà in grado di autoregolarsi e di mantenere il peso di partenza.

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