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Venerdì, 29 Marzo 2024
Alimentazione

Cosa mangiare fuori pasto? 9 idee sane e gustose per non ingrassare

Se vuoi perdere peso, mangia. Ecco 9 idee di spuntini sani che soddisfano il palato e non fanno ingrassare

Molti studi concordano nel dire che mangiare poco e spesso aiuta a controllare il peso, soprattutto nei pazienti obesi. Ecco perché spuntini sani permettono di non ingrassare e di arrivare al pasto successivo col giusto appetito. 

C'è una gran differenza tra un pasto vero e proprio ed un semplice spuntino. È importante tenerlo bene a mente. A volte si cade nell’errore di scambiare uno spuntino in un pasto completo. Non è così.

Un pasto equilibrato, infatti, deve contenere tre principali macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) nel giusto rapporto.

Uno spuntino ha la sola funzione di regolarizzare l’assunzione di cibo durante la giornata, anche per chi segue una dieta in regime ipocalorico. 

Il suo ruolo è principalmente quello di spezzare la fame: due spuntini sono l’ideale. Il primo sarebbe da fare a metà mattina, il secondo a metà pomeriggio. Questi hanno lo scopo di non giungere troppo affamati a pranzo e a cena.

Gli spuntini aiutano a placare la voglia di abbuffarsi a tavola durante i pasti principali. Inoltre, permettono di non rinunciare ai fuori pasto ad ogni ora della giornata. 

Va ricordato che se abbiamo consumato una colazione, un pranzo e una cena equilibrati dal punto di vista nutrizionale, partiremo avvantaggiati e sarà più facile non cedere alla tentazione del fuori pasto ipercalorico e poco sano.

Perché può essere utile fare lo spuntino? 

Per 3 motivi

  1. evitare di arrivare al pasto successivo troppo affamato/a, e dunque di non riuscire a controllare l’apporto calorico;
  2. evitare cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata. Questo punto è valido, soprattutto, per chi è a dieta;
  3. integrare e completare i pasti principali con quegli alimenti o nutrienti che per mancanza di tempo o di voglia non sono stati consumati.

Quale potrebbe essere uno spuntino ideale? 

Ecco un elenco dei 9 alimenti più indicati per spezzare l’appetito

  1. Yogurt cremoso o yogurt greco. Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. È l'ideale anche per chi è intollerante al lattosio. Pur avendo lo yogurt un'alta percentuale di lattosio. grazie alla presenza del Lactobacillus Thermophilus e dello Streptococco Bulgaricus, che producono l'enzima lattasi responsabile dell'idrolisi dello zucchero del latte lo rendono più digeribile. Anche un vasetto di yogurt greco magro rappresenta una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali, utile per combattere la fame improvvisa e perfetto per spuntini sani.
  2. Succo di frutta. Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%. Altra tipologia simile al succo di frutta è il nettare di frutta, in cui la percentuale di frutta scende al 50%, a cui sono aggiunti zucchero e acqua. Esistono poi le bevande analcoliche alla frutta, le aranciate e limonate, in cui la percentuale di succo di frutta scende al 12%. Prediligere il consumo di succhi di frutta al 100% senza aggiunta di zucchero.
  3. Macedonia di frutta. È utile includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti. Il colore della frutta e della verdura dipende dalla presenza di pigmenti diversi, ciascuno in grado di offrire un vantaggio al nostro organismo. Pertanto, solo variando e associando i diversi colori potrete coprire tutti i fabbisogni dell’organismo e beneficiare appieno dei benefici nutrizionali derivanti dal loro consumo.
  4. Quadratino di cioccolato fondente. Un quadratino di cioccolato fondente all’80% è tra gli spuntini sani che possono servire se siamo giù di morale e se abbiamo bisogno di gratificarci: attenzione a non divorare l’intera tavoletta .
  5. Tè con fette biscottate. Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose, dal sapore leggermente diverso da quello classico del tè nero, che a tutt’oggi rimane il più diffuso in Occidente, sebbene si va sempre di più diffondendo la richiesta di tè verde. I principali componenti del tè verde sono: la caffeina (teina), aminoacidi, vitamina C, olio essenziale, proteine, ferro, calcio, vitamine del gruppo B, teofillina e teobromina, tannini. Uno dei più interessanti aspetti del tè verde riguarda le sue proprietà anti-invecchiamento e anti-cancro. In associazione al Tè, tra gli spuntini sani non possono mancare le fette biscottate integrali, un grande classico da provare come spuntino con un filino di marmellata se sei stanca di mangiarle sempre e solo a colazione!
  6. Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa. Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti. Attenzione, però, a non abusarne. Occorre molta parsimonia. Chi non vuole rinunciare a questi prodotti deve tenerne conto e magari scegliere con attenzione il prodotto, verificandone la lista degli ingredienti. Anche in Italia sono in vendita barrette composte in gran parte di frutta secca e cereali, posizionati di solito vicino ai cereali per la colazione in modo da confermarne l’immagine salutare. Una valida alternativa è quella di prepararle in casa con ingredienti noti e potenzialmente salutari.
  7. Pane tostato e Bresaola. Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. Tali alimenti forniscono una buona scorta di carboidrati, e di conseguenza di energia, ci aiutano a prevenire la stipsi, a tenere a bada il diabete, colesterolo ed osteoporosi. Per avere un giusto supporto terapeutico è opportuno provare i diversi tipi di farine: dal farro al segale fino al kamut. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. È in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. La bresaola, è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile. È sconsigliata, come accade per tutti i tipi di salumi, a chi soffre di pressione alta.
  8. Pop corn .Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo. La calorie del nostro spuntino saranno circa 88 per 25 gr di mais.
  9. Semi e frutta secca. Possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi (come la vitamina C e gli enzimi). Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc). L’importante è non assumere i semi e la frutta secca durante i pasti principali, perché potrebbero aumentare il numero di calorie ingerite poichè 100 grammi di frutta oleosa apportano mediamente 600 calorie, mentre quella disidratata ne fornisce oltre 250.

E lo spuntino da evitare? 

Barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso contengono additivi. Oltre a non apportare i giusti nutrienti, sono costose e non aiutano a dimagrire. Una porzione di verdura o di frutta fresca, invece, placa il senso di fame senza tra l’altro incidere troppo sul portafoglio.

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