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Alimentazione sana: i superfood da portare in tavola nel 2023

Alghe, proteine vegetali, semi di canapa, ma non solo. Quali alimenti ed estratti ricchi di fibre, minerali e vitamine non dovrebbe mancare sulla nostra tavola.

Tè matcha, zenzero, quinoa e avocado. L’elenco dei superfood si arricchisce costantemente di "nuove scoperte", che ampliano gli orizzonti della tavola aprendosi ad alimenti ricchi di proprietà. I social media ormai fanno da apripista e da Instagram a Tik Tok impazzano le alternative proteiche vegane, i semi di canapa, le alghe e la clorofilla. 

A stilare una lista degli 8 superfood che ci ritroveremo in tendenza (e a tavola) nel 2023 è l’azienda italiana di cibo crudista e plant-based "CiboCrudo".
Ecco quali sono e che proprietà nutrizionali hanno.
 

  • Proteine vegetali in polvere
    "Le proteine vegetali in polvere sono un supplemento non indispensabile in persone sane con una alimentazione bilanciata e personalmente le consiglio come integratore solo se necessario. - sostiene la biologa nutrizionista Francesca Beretta -  Ne esistono varie tipologie, ricavate dai legumi o dai cereali. Se le proteine nutrizionalmente migliori sono quelle contenute nell’albume d’uovo e quelle del siero del latte (proteine ad alto valore biologico perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali), quelle di origine vegetale sono invece spesso carenti di qualche amminoacido e di Leucina. In ogni caso sono l’unica alternativa per persone vegane. Quindi, tra le proteine vegetali in polvere, consiglierei maggiormente quelle del pisello e della soia, perché apparentemente migliori nutrizionalmente".
     
  • Semi di canapa
    "Fortemente consigliati! Sono semi altamente digeribili. - Prosegue la Dott.ssa Beretta - Ovviamente non contengono THC (delta-9-tetraidrocannabinolo) e per questo possono essere consumati senza problemi. Sono un superfood grazie alle loro proprietà: essendo semi oleosi, sono principalmente ricchi di grassi (per lo più grassi insaturi) amici della salute! Aiutano a combattere il colesterolo, i trigliceridi alti e l’ipertensione, ma non solo: contengono anche un buonissimo quantitativo di proteine e tutti gli amminoacidi essenziali. Vi troviamo anche relativamente pochi carboidrati e un buon quantitativo di fibra, fondamentale per prevenire i tumori dell’intestino e avere una corretta salute intestinale. Sono fonte di omega-3 e omega-6 e di minerali come magnesio, potassio, fosforo, ferro, zinco e calcio. Li consiglierei soprattutto per prevenire malattie cardiovascolari e contrastare l’invecchiamento e le malattie neurodegenerative come Alzheimer, Morbo di Parkinson e Sclerosi multipla, grazie alla presenza di polifenoli antiossidanti. Attenzione però se si assumono farmaci coagulanti, perché potrebbero aumentare il rischio di sanguinamento".
  • Clorofilla
    "La clorofilla non è un vero e proprio cibo, ma un pigmento verde che si trova in tutte le cellule vegetali. Serve alle piante per fare la fotosintesi e cioè, semplificando molto,  per trasformare la luce solare in energia, sottoforma di glucosio (zucchero). Consiglio caldamente tutti i cibi che contengono clorofille perché sono cibi vegetali, cioè principalmente verdura, erbe, germogli, alghe. Le verdure/erbe più ricchi di clorofilla sono prezzemolo, spinaci, lattuga, rape, broccoli, piselli, peperoni verdi, cavoli, cetrioli, asparagi. Tuttavia, un alto contenuto di clorofilla si trova anche nell’alga spirulina, nella moringa, nel tarassaco e nell’olio d’oliva".

    "Consiglio i cibi contenenti clorofille - prosegue la Dott.ssa Beretta - perché hanno un effetto antinfiammatorio e antiossidante, soprattutto verso alcune sostanze tossiche (composti chimici del fumo di sigaretta, composti cancerogeni che si sviluppano in cotture ad alte temperature e micotossine alimentari). Da studi recenti, inoltre, è emerso che la clorofilla aiuterebbe a ridurre l’accumulo di peso e a migliorare i sintomi della sindrome metabolica".

  • Funghi shitake
    "Questi funghi sono stati considerati addirittura “elisir di lunga vita” grazie alle loro caratteristiche anti-infiammatorie, anti-tumorali e anti-batteriche. "Considerevole il loro prezioso contenuto di beta-glucani, vitamine e amminoacidi, che possono sostenere il sistema immunitario esercitando un'azione antivirale, immunostimolante e immunomodulante. La vitamina D3, in particolare, è uno dei nutrienti anti-invecchiamento più di tendenza del momento.
    Tra i benefici che apportano ci sarebbero la riduzione di colesterolo nel sangue, disintossicazione del fegato, prevenzione di alcuni tumori e di arteriosclerosi e, infine, benefici per chi soffre di Alzheimer. Dunque, una zuppa di funghi shitake è l’ideale per godere delle loro proprietà benefiche. Al contrario, sconsiglio il consumo di questi funghi a chi ha patologie autoimmuni o ha subìto trapianti d’organo".
    La polvere di shiitake può essere utilizzata come insaporitore di piatti crudi o cotti.

  • Moringa
    "È una pianta di origine tropicale, molto utile in questo periodo dell’anno per rafforzare il sistema immunitario e combattere i sintomi influenzali. Solitamente si consuma sottoforma di tisana o infuso oppure si sfruttano le foglie per la preparazione di alcune pietanze. È un superfood perché contiene amminoacidi essenziali, vitamine A, B e C e minerali come calcio, magnesio, potassio, ferro, fosforo, sodio e zinco. Per il suo apporto nutrizionale, è spesso consumata in paesi del terzo mondo per contrastare la malnutrizione pediatrica.  Tra le portentose proprietà che ha la moringa troviamo: proprietà anti-infiammatorie, grazie ai flavonoidi; antimicrobiche;  antiossidanti e antitumorali. Inoltre sembrerebbe utile nella regolazione degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, ne sconsiglio l’uso in gravidanza per i suoi effetti abortivi". 

  • Alghe
    "Le alghe sono un cibo non presente nella dieta italiana e mediterranea, tuttavia sono cibi qualitativamente ottimi (in piccole quantità). Ne esistono di diverse tipologie (es: Spirulina, Komu, Wakame, Irish moss ecc) e sono molto ricche di sali minerali e oligoelementi (ferro, calcio, selenio, ma soprattutto iodio), vitamine (B e C) e proteine. Spesso le ritroviamo sottoforma di integratori per le loro ottime proprietà benefiche e, a seconda del colore (brune, rosse, verdi/azzurre), presentano caratteristiche nutrizionali diverse. Si consumano solitamente sottoforma di zuppe o insalate o nel sushi soprattutto le alghe brune e quelle rosse".
    Inoltre, "le alghe favoriscono la disintossicazione da metalli pesanti grazie all’Alginina e sono considerate superfood perché stimolano il metabolismo e la tiroide; migliorano le difese immunitarie; combattono l’invecchiamento e depurano l’organismo attraverso una migliore circolazione sanguigna. Le consiglio soprattutto a chi soffre di ritenzione idrica, osteoporosi e alle donne in menopausa. Attenzione però a non consumarne in grandi quantità e a chi soffre di ipertiroidismo".

  • Erba di grano
    Un trend che arriva direttamente da TikTok: la clorofilla impazza e non si contano i video che consigliano di assumere clorofilla liquida o acqua alla clorofilla per guadagnarne in salute. Questa sostanza, fondamentale per le piante, fornisce effettivamente anche diversi benefici per la salute: ha proprietà antiossidanti, depurative, antimicrobiche, favorisce la digestione, è utile a riequilibrare la flora batterica dell’intestino, è ricca di vitamine. Però, piuttosto che sciogliere la tintura in acqua, perché non assumerla attraverso l’erba di grano - che è uno dei superfood che ne contiene di più? le star di Hollywood ne sono conquistati e oltreoceano è già mania.

  • Burri vegetali
    "Tra i burri vegetali, quelli migliori sono sicuramente i burri di frutta secca 100%. Esistono anche burri vegetali come burro di cacao e di cocco ma hanno una composizione nutrizionale meno vantaggiosa perché più ricchi di grassi saturi. I burri di frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole, sesamo...), sono alimenti portentosi, ricchi di acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi), utili per tenere a bada il colesterolo cattivo LDL e i livelli di trigliceridi. Questi burri hanno anche un buonissimo quantitativo di proteine, fibre, vitamine (soprattutto vitamina E) e minerali (calcio, zinco, magnesio e selenio). Li consiglio, soprattutto agli adolescenti e agli sportivi a colazione. Attenzione però a non eccedere, sono pur sempre alimenti ipercalorici e iperlipidici".

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