Rimettersi in forma dopo le feste, facciamolo a tavola

Le festività Natalizie scandite da piccoli e grandi eventi mondani, circondati dall'affetto di familiari e amici e trascorse prevalentemente a tavola, a tanti mostrano il proprio "lato oscuro" portando con sè fastidiosi gonfiori, disturbi gastrointestinali e i temuti chili di troppo. Tuttavia, nulla è perduto. L'importante è ripristinare al più presto sane e corrette abitudini alimentari, riprendendo così uno stile di vita regolare.
A tal proposito, la Dott.ssa Benedetta Russo (biotecnologa e biologa nutrizionista) e la Dott.ssa Francesca Oggionni (biologa nutrizionista), ci forniranno alcuni preziosi e validi suggerimenti per rimetterci in forma e per depurarci dopo le feste, ritrovando così il mancato equilibrio.

Dal cenone della Vigilia alle golosità presenti nella calza della Befana, le feste sono ricche di appuntamenti culinari. I menù a più portate, inoltre, spesso fanno sì che il tempo trascorso a tavola si protraggano per ore. Durante le festività, ritagliarsi del tempo per fare dell'attività fisica non è sempre facile e i piatti della tradizione sono spesso ricchi di carboidrati, grassi, sodio e zuccheri semplici, nutrienti che, in quantità eccessive rispetto al fabbisogno, contribuiscono all’aumento della massa grassa, al gonfiore e all’accumulo di sostanze nocive.
 

Rimettersi in forma dopo le Feste: alcuni consigli
Per lasciarsi alle spalle gli strascichi di pranzi e cenoni sarà necessario prestare attenzione l’alimentazione, attraverso una dieta corretta e accompagnata da un regolare movimento. Si tratta di abitudini che fanno parte di uno stile di vita sano e che, per questo, non andrebbero mai abbandonate del tutto, nemmeno durante il periodo natalizio.

“Seguire un regime alimentare salutare ed equilibrato e fare attività motoria permette all’organismo di arrivare alle festività nelle migliori condizioni e di affrontare al meglio gli eventuali stravizi a tavola”, dichiara Benedetta Russo. “Anche durante le giornate di festa è fondamentale cercare di mantenere alcune buone abitudini nutrizionali e, specialmente in seguito a pasti abbondanti o ricchi di dolci, incrementare l’esercizio fisico”.

Quest’ultimo è altrettanto importante nel periodo post-natalizio, insieme a una dieta adeguata. La professionista suggerisce di “muoversi spesso, partendo dalle attività più banali come portare fuori il cane o fare le scale, e di camminare il più possibile per spostarsi, piuttosto che utilizzare l’auto o i mezzi. È inoltre bene svolgere un’attività fisica aerobica (camminata veloce, nuoto, corsa, bicicletta) almeno 3 volte a settimana per 30 minuti al giorno (se riuscissimo tutti i giorni sarebbe ancora meglio), eventualmente integrandola con qualche esercizio di resistenza (palestra, yoga, pilates) 2-3 volte a settimana”.

Cosa portare in tavola (e cosa non)
Partiamo col dire che non bisogna seguire diete drastiche “fai da te”, ma sposare uno stile nutrizionale sano, servendosi anche dell’aiuto di un esperto, se necessario. Come sottolinea la biologa nutrizionista, “affidarsi a uno specialista è fondamentale perché quest’ultimo elabora un regime alimentare in base alla condizione del paziente e agli obiettivi da raggiungere. Inoltre, il professionista non si limita a rilasciare una dieta personalizzata, ma fornisce al paziente gli strumenti necessari affinché acquisisca un’educazione alimentare. Le diete 'fai da te', invece, non sempre portano i risultati attesi e molto spesso non permettono di interiorizzare delle abitudini nutrizionali corrette”.

Quale alimentazione seguire nella dieta dopo le feste
“Più che di ‘dieta post Natale’, sarebbe meglio parlare di una corretta alimentazione che dovremmo seguire sempre e non solo in questa fase di ‘ripresa’. Si tratta dunque di un regime alimentare che dovrebbe rientrare nelle nostre abitudini quotidiane, al fine di preservare e migliorare la salute”, precisa Benedetta Russo. “Ciò che bisognerebbe fare, quindi, è adottare quindi uno stile nutrizionale sano, equilibrato e quanto più vario possibile. Questo prevede che i pasti principali siano completi e bilanciati, ossia composti da carboidrati, proteine e fibre, ricordando che i benefici di una nutrizione adeguata partono dalla scelta degli alimenti che compongono i nostri pasti”.

Entrando nel merito di quali siano i cibi da preferire, la nutrizionista spiega che “sarebbero da prediligere, sicuramente, alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi, che sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali Inoltre, è importante consumare regolarmente cereali (pasta, pane, riso eccetera), meglio se integrali. I carboidrati contenuti nei cereali, infatti, rappresentano la primaria fonte di energia dell’essere umano”.

L’esperta suggerisce anche di iniziare il pasto con la verdura, poiché le fibre aiutano il senso di sazietà. Invece, oltre ai legumi consiglia di “inserire come fonte proteica anche alimenti di origine animale, come il latte, il pesce (che rappresenta una fonte preziosa di omega-3), le carni bianche e rosse (preferendo le prime alle seconde, in quanto contengono meno grassi saturi) e le uova. Quanto ai condimenti, è molto importante utilizzare l’olio extra vergine di oliva, senza abbondare, e preferibilmente a crudo per sfruttare al meglio tutte le sue proprietà benefiche”.

La Dott.ssa Russo si sofferma anche sul ruolo degli spuntini in una dieta corretta post natalizia, fondamentali soprattutto per non arrivare ai pasti principali con troppo appetito. “Negli spuntini possiamo inserire la frutta o la frutta secca (in particolare mandorle o noci) che presenta un ruolo molto rilevante nell’alimentazione, in quanto ricca di omega-3 e di proprietà antiossidanti”, dichiara.

Non saltare i pasti
Nonostante la tentazione dopo le feste possa essere forte, per compensare, è controproducente e totalmente inutile saltare i pasti, soprattutto la colazione. Dato che in questi giorni di dolci ce ne sono in abbondanza, optiamo invece per una colazione diversa: una tazza di tè, uno yogurt naturale, frutta fresca e fiocchi d’avena oppure pane di segale.

Non eliminare drasticamente i carboidrati
Come suggerito dalla Dott.ssa Oggionni, per rimettersi in linea non è necessario dannarsi dicendo addio alla amata pasta. E' fondamentale costruire i pasti in maniera intelligente comprendendo sempre una fonte di carboidrati (come pasta, riso o altri cereali, pane di segale o integrale, patate) abbinata a una fonte proteica e tanta verdura.

Continuare a usare l’olio extravergine d’oliva
Ci sono grassi che fanno bene e altri che fanno male: quelli contenuti nell’olio extravergine, nella frutta secca e nel pesce non devono mai mancare.

Attenzione alla ritenzione liquida
Ridurre la quantità di sale usato per la cottura e il condimento. Prediligere sempre il sale marino integrale; preferire la verdura cruda, che evita ulteriore ritenzione ed evitare i prodotti già ricchissimi di sale come insaccati, dadi da cucina, prodotti da forno confezionati,  formaggi stagionati. Come aiuto si possono prendere delle tisane drenanti a base di estratti vegetali (tarassaco, centella, betulla, gramigna, finocchio, zenzero, vite rossa).

Movimento
Restare attivi anche durante le festività (oltre che dopo le feste), senza rompere la regolarità con cui vi allenavate durante il resto dell’anno. È sufficiente anche un’oretta al giorno di camminata sostenuta da soli o in compagnia, anche dopo un buon pranzo in famiglia. Spostarsi a piedi, preferendo le scale agli ascensori, e aumentare l’attività fisica consueta (passeggiate, bicicletta, nuoto, ecc.).

Quali cibi e abitudini evitare nella dieta post Natale?
“Gli alimenti da evitare sono, sicuramente, quelli che contengono zuccheri semplici (ad esempio dolci o snack confezionati) e cibi che presentano grassi saturi – come carni grasse, burro, formaggi stagionati – e grassi trans, tra cui rientrano la margarina e i prodotti industriali, per fare degli esempi. Bisognerebbe inoltre limitare il consumo di bevande alcoliche che contengono zuccheri, come birra o superalcolici; tuttavia, è possibile inserire nel nostro piano alimentare qualche bicchiere di vino, preferibilmente rosso, in quanto è ricco di polifenoli”, specifica la biologa nutrizionista.

Da evitare, inoltre, sono anche strategie compensatorie come il digiuno. Nella speranza di recuperare gli eccessi alimentari tipici delle giornate di festa, infatti, c’è chi pensa di saltare i pasti il giorno successivo. “Digiunare o saltare dei pasti, in seguito a pranzi e cene particolarmente abbondanti, è un errore. Ciò che bisogna fare è ritornare a un regime nutrizionale sano ed equilibrato, e compensare incrementando l’attività fisica”, ribadisce l’esperta.

L'importanza dell'idratazione 
Anche l’idratazione riveste un ruolo cruciale in un regime alimentare corretto. “Per garantire al nostro organismo un’adeguata idratazione ed eliminare i liquidi in eccesso è importante consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Se durante la giornata non dovessimo riuscire a bere come dovremmo, possiamo compensare preparando, la sera, tisane, tè o infusi. Anche mangiare alimenti di origine vegetale, come verdura e frutta, aiuta a introdurre il giusto apporto idrico, in quanto sono cibi ricchi di acqua”, conclude l’esperta.

La stagionalità degli alimenti
Per seguire un’alimentazione equilibrata, gli specialisti, in genere, raccomandano di assumere soprattutto cibi di stagione. Un’abitudine importante in particolare perché, come spiega la Fondazione Veronesi, secondo diversi studi frutta e verdura di stagione presentano delle proprietà nutritive maggiori rispetto agli alimenti che hanno raggiunto la maturazione fuori dal loro periodo ideale. Inoltre, sembra che assumere prodotti di stagione permetta di fornire al nostro organismo proprio ciò che gli serve nel momento giusto.

Di segutio alcune varietà di frutta e verdura tipiche dei mesi più freddi e i loro benefici:

• Arancia: le arance sono preziose perché rappresentano dei veri e propri concentrati di vitamina C, utile a rafforzare le difese immunitarie e come antiossidante.
• Pompelmo: il pompelmo, che contiene vitamina A, C e B presenta proprietà detossificanti, antiossidanti e anti-colesterolo; inoltre, eserciterebbe una funzione anti-tumorale.
• Kiwi: non tutti sanno che proprio il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C: tra i suoi benefici citiamo l’azione antiossidante e la protezione cardiovascolare.
• Cavolfiore: ricco di vitamine, tra cui la vitamina C e quelle del gruppo B, sia di sali minerali (potassio, calcio, fosforo, ferro), questo ortaggio è antiossidante, rafforza le difese dell’organismo e previene l’insorgere del cancro. Oltre al cavolfiore, sono indicati anche gli altri componenti della famiglia delle crucifere, come broccoli, cavolo, verza e cavolo romano, grazie alla presenza di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antitumorali.
• Carciofo: noto per le sue proprietà digestive, il carciofo favorisce la diuresi e abbassa i livelli di colesterolo, incrementati dalle tipiche ricette natalizie.
• Finocchio: con piatti a base di finocchi, è possibile agire sul gonfiore addominale, oltre a facilitare la digestione: per tale ragione, molte tisane digestive sono realizzate con questo ortaggio.

Quanta frutta e verdura mangiare per depurarsi dopo le feste
Per un’alimentazione sana ed equilibrata, il decalogo del Ministero della Salute suggerisce di mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura variando tipologia e colore in modo da fornire tutti i micronutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo.

Marco Bianchi, Food Mentor e divulgatore scientifico per la Fondazione Veronesi, nel darci alcuni suggerimenti per il cenone di San Silvestro, ha consigliato di preferire il consumo di frutta fresca rispetto a quello di frullati ed estratti, in quanto, come ha ricordato, questa tecnica libera gli zuccheri, che oggi sappiamo essere più dannosi se assunti in questo modo. Via libera, invece, alle macedonie e alla frutta secca.

Le tisane depurative
Abbiamo già citato l’importanza di tisane e infusi per incrementare l’apporto idrico necessario al nostro organismo. Queste bevande, inoltre, presentano anche preziose proprietà depurative e disintossicanti, dunque sono ottime da inserire nella dieta post Natale. Naturalmente, non tutte hanno le stesse caratteristiche ed è importante ricordare che non vanno zuccherate.

In particolare:

• Tè alla menta: ricca di vitamine C, A e D, la menta contribuisce alla depurazione dell’organismo agevolando la digestione e agendo per eliminare le tossine in eccesso.
• Tè verde: questa bevanda svolge una duplice funzione, perché da un lato è un concentrato di antiossidanti, dall’altro stimola il metabolismo.
• Tisana a base di tarassaco, preziosa per depurare il corpo.
• Tisana a base di finocchio o carciofo, utilissima per stimolare e facilitare la digestione.
• Tisana a base di cardo mariano: questa pianta ha un effetto diuretico simile a quello del carciofo.
• Tisana allo zenzero: la radice, che trova ampio utilizzo nelle ricette di dolci natalizi, può supportarci anche nel corso di una dieta detox; la tisana a base di zenzero, infatti, presenta molte proprietà benefiche a tutto tondo per l’organismo.