Tonificare gambe e glutei con 6 esercizi da fare a casa

Hai bisogno di tonificare gambe e glutei? Con questi semplici esercizi è possibile farlo comodamente da casa

La salute è importante e l’attività fisica è il modo migliore per mantenerla sana. Non solo. Con gli esercizi giusti è possibile rassodare e tonificare gambe, cosce e glutei oltre che a combattere alcuni problemi della pelle, come sofferenze circolatorie, cellulite e ritenzione idrica, che vengono aggravate se non si esegue dell'esercizio fisico. 
Uno stile di vita sedentario ha come conseguenza la perdita di tonicità muscolare con un conseguente aumento della cellulite visibile. Proprio per questo è importante svolgere attività fisica per mantenere un corpo tonico, sviluppare una buona muscolatura e garantire elasticità ai tessuti.

Per farlo abbiamo selezionate 6 esercizi da fare per allenarti comodamente a casa e rassodare i muscoli di gambe, cosce e glutei, 5 esercizi di tonificazione e 1 di stretching. Per tonificare gambe, cosce e glutei basteranno 15 minuti al giorno di esercizi, praticati con attenzione e costanza, meglio se al mattino. Per rendere più potente l’allenamento basterà utilizzare dei pesetti per le caviglie o degli elastici fitness.

Come tonificare gambe, glutei e cosce: gli esercizi da fare a casa

1.  Lo squat

Per tonificare i muscoli di gambe e glutei, l’ideale è lo squat. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Poi, piega le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti per 20 volte.

2. Gli affondi

Per tonificare gambe, cosce e glutei un ottimo esercizio sono gli affondi. In piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 20 volte, poi cambia gamba e ripeti altre 20 volte. 

3. Potenziamento gambe

Per rassodare quadricipiti e glutei mettiti in piedi contro il muro, appoggiando bene la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. A questo punto, scivola lentamente verso il basso, mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, e tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti per 5 volte.

4. Donkey kick 

Il donkey kick, o calcio d'asino, è sicuramente l'esercizio migliore per rassodare e tonificare i glutei.  Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena. Ripeti 20 volte per gamba.

5. La ballerina

Per svolgere questo esercizio e rassodare gambe e cosce la posizione di partenza è in piedi, tenendo la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. A questo punto, porta il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento. Esegui 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle. 

6. Stretching finale: allungamento del quadricipite

Eseguire lo stretching post allenamento è fondamentale per evitare contratture, mantenere l'elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico. Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei, concludi il tuo allenamento con questo facile esercizio di stratching: da in piedi, appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi porta il busto in avanti e spingi lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.

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