Alimentazione e palestra: il decalogo per rendere l'allenamento efficace

Fare attività fisica è molto importante per il nostro benessere, ma mangiare i cibi giusti sia prima sia dopo un allenamento in palestra lo è ancora di più. L'alimentazione corretta per chi fa palestra, o più in generale, la dieta per gli sportivi deve essere adeguata, sana ed equilibrata, e può davvero fare la differenza come spiega anche l'ISS-Istituto Superiore di Sanità: se mangi cibi sbagliati o in quantità eccessiva quando fai sport rischi di ritrovarti troppo stanca o troppo piena a metà dell'allenamento e vanificare così i buoni propositi.

L'alimentazione tipo per palestra prevede 3 pasti principali più 2 spuntini leggeri ma nutrienti.
I cibi da includere nella dieta quotidiana invece variano in base al tipo di allenamento che hai scelto: ad esempio se il tuo obiettivo è la massa avrai bisogno di una dieta per massa muscolare specifica, idem se vai in palestra per dimagrire.


Occhio alle quantità
L'alimentazione corretta per dimagrire include sì alimenti ricchi di energia e nutrienti, ma devi mangiarne nella giusta quantità. Devi stare attenta a non esagerare con le porzioni ma soprattutto a calcolare i tempi giusti tra i pasti per far lavorare nel modo corretto l'apparato digerente, così da non appesantirti.

Se invece sei alla ricerca di una dieta per aumentare la massa muscolare devi sicuramente puntare sull'apporto proteico: come spiega l'ISS è necessario aumentare l'assunzione di proteine di circa 4,8 gr. rispetto al fabbisogno medio (1 gr per kg di peso corporeo).

Alimentazione prima della palestra: la colazione

Il momento migliore per allenarsi, come suggerisce anche una ricerca della Bangor University, è proprio il mattino e la prima colazione, come dice un vecchio motto, è il pasto più importante della giornata: particolarmente vero per chi pratica sport.

L'alimentazione corretta per chi fa palestra al mattino quindi deve prevedere, come suggeriscono le linee guida dell'Istituto Superiore di Sanità, una buona scorta del migliore carburante che abbiamo a nostra disposizione ovvero i carboidrati (una colazione senza carboidrati infatti è un errore che può pregiudicare la qualità dell'allenamento).
Puoi scegliere una ciotola di cereali, fette biscottate o pane, da mangiare con un velo di marmellata.
Come bevanda invece puoi bere liberamente una tazzina di caffè oppure del latte magro, senza dimenticare di abbinare una spremuta o un salutare estratto a base di frutta o verdura, per garantirti vitamine e sali minerali a volontà.

Cosa mangiare a pranzo prima di andare in palestra
Ti alleni nel pomeriggio? Calcola di dover pranzare almeno tre o quattro ore prima. L'alimentazione pre-palestra deve includere carboidrati come riso, pasta integrale, orzo, farro e proteine come carne di pollo o tacchino o del pesce e accompagna il tutto con verdure fresche o cotte ma di stagione.

Evita poi fritti e intingoli vari, cibi conservati o ricchi di sale e preferisci come condimento su tutte le tue pietanze solo un leggero filo di olio extravergine di oliva. Nella dieta per palestra corretta non devono poi mancare le erbe aromatiche, un trucchetto che può aiutarti a ridurre di molto le quantità di sale.

Cosa mangiare per cena dopo la palestra
Riesci ad andare in palestra o in piscina solo dopo il lavoro? Nessun problema: non dimenticarti di fare merenda, da una o tre ore prima dell'allenamento, con uno yogurt con cereali o una banana o un panino integrale con bresaola o affettato di tacchino o pollo. Oppure, sempre a proposito di dieta per sportivi, puoi concederti un frullato di frutta fresca o verdure.

A cena invece la tua dieta alimentare deve prevedere una minestra di legumi, oppure pasta o riso, e un secondo a base di carne bianca o pesce cotto senza l'aggiunta di grassi (quindi al vapore, alla griglia o al cartoccio). Non deve mancare poi la verdura di contorno e un frutto di stagione.

L'importanza degli snack
L'alimentazione per chi va in palestra non comprende soltanto i pasti principali, ma anche gli spuntini, da consumare prima, dopo o durante i workout.

Non c'è una regola precisa da seguire, perché ognuno di noi ha esigenze e abitudini diverse: solo con l'esperienza potrai riuscire a capire cosa è meglio per te.
Sicuramente puoi iniziare portando con te in palestra degli snack come una barretta energetica, un frutto (come la banana), uno yogurt o dei cracker integrali.
Puoi anche bere, soprattutto al termine dell'allenamento, un gustoso frullato oppure uno smoothie sempre a base di frutta o verdura.

Se il tuo allenamento dura più di un'ora queste dritte per l'alimentazione in palestra ti aiuteranno ad ottenere il massimo, mentre se la sessione è più breve mangiando qualcosa prima di iniziare riuscirai a prevenire più facilmente i morsi della fame.

Cosa mangiare dopo la palestra
Anche al termine dell'allenamento in palestra il cibo non può mancare, per recuparare le energie e fornire ai muscoli il glicogeno di cui hanno bisogno: per questo puoi consumare uno yogurt greco, un panino integrale con un affettato magro (come ad esempio il petto di tacchino) oppure una manciata di frutta secca.

Idratazione: mai senza una bottiglietta d'acqua
L'alimentazione per chi va in palestra deve essere sana ed equilibrata, ma prima, durante e dopo l'esercizio, per prevenire la disidratazione, anche l'apporto di liquidi deve essere costante e adeguato.

Quando fai sport infatti ne perdi moltissimi (circa 500ml ogni ora di attività) soprattutto attraverso il sudore, e in questo modo i sali minerali si disperdono.
Per questo gli esperti raccomandano di bere, indipendentemente dalla sete, almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno.

Se l'attività fisica non dura più di un'ora la sola acqua sarà sufficiente. Invece se ti vuoi dedicare ad un allenamento intenso e più lungo potresti dover ricorrere ad una bevanda energetica specifica, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.