Cosa mangiare dopo l’allenamento, proteine o carboidrati?

Molte persone si allenano o fanno fitness e spesso dimenticano che è importante alimentarsi bene sia prima sia dopo il proprio workout. Ma come bilanciare al meglio la dieta post allenamento? Questa alimentazione specifica prevede cibi ricchi di energia e con tutti i macronutrienti, è infatti molto importante mangiare piatti perfettamente bilanciati tra carboidrati complessi, proteine e anche grassi. 
Scopriamo perché.

Quando mangiare?

Non tutti sanno che bisogna consumare i pasti entro 45 minuti, massimo 1 ora dalla fine dell’allenamento per ottenere una maggiore sintesi di glicogeno, così facendo, non solo si recupera più in fretta, ma si massimizza anche i benefici dell'allenamento. A confermarlo sono gli esperti. 

Perché le proteine?

Le proteine favoriscono la crescita di nuova massa muscolare e mangiarne un quantitativo adeguato (da 0.3 gr a 0.5 gr per kg di peso corporeo) dopo l'allenamento "permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. 

Perché i carboidrati?

I carboidrati consumati dopo il workout permettono di ricostruire in maniera adeguata le scorte di glicogeno che vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica. Per questo motivo il pasto post allenamento contenente carboidrati va consumato almeno 1,5 ore dopo la fine dell’attività fisica. Sono indicati carboidrati a rilascio lento e a basso 'indice glicemico' come la pasta integrale biologica. Le dosi consigliate di carboidrati in questi casi sono di circa 1-1,5 gr per kg di peso corporeo.

Cosa mangiare?

Dopo l’allenamento l'alimentazione dev’essere sempre sana ed equilibrata e quindi comprendere verdure, cereali integrali, proteine (carne, pesce), grassi sani (avocado, frutta secca) e frutta di stagione. 

Va bene anche uno spuntino leggero entro un quarto d’ora dal termine del workout: l’importante è che lo snack contenga sia carboidrati che proteine.
Vanno bene ad esempio dei cracker con formaggio magro o del pane tostato integrale con burro di arachidi.

L’alternativa è un frullato proteico, da bere entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento nel quale puoi inserire acqua, proteine del siero del latte o una banana. Dopo aver finito il frullato il consiglio è anche di bere un bicchiere d’acqua per aiutare l’idratazione del corpo.

Se invece non sai cosa mangiare dopo un allenamento serale e non hai voglia o tempo di preparare un pasto sano, preparati in anticipo uno spuntino da portarti dietro. Per ricaricare il corpo va bene del formaggio con i cracker, un vasetto di yogurt con l’aggiunta di frutta a pezzi o una barretta di muesli.