Allenamento Hiit, ecco tutti i benefici per gli over 70

Mantenersi in forma allunga la vita e fa stare bene con se stessi e gli altri. Quindi non è mai troppo per iniziare a fare attività fisica, è possibile praticare sport anche a 70 anni, ma con allenamenti personalizzati e su misura. 

Tra gli appassionati del fitness, negli ultimi anni si è diffuso il cosiddetto Hiit, High Intensity Interval Training, cioè un metodo di allenamento a intervalli ad alta intensità. 

L'allenamento Hiit propone il concetto di Interval training, eseguendo su una macchina aerobica una prestazione ad alta intensità (85-90% Frequenza Cardiaca massima/FCmax) per 20-30 secondi, intervallandola con fasi ad intensità moderata (50-60% FCmax) - cioè un recupero attivo - per circa 90 secondi sullo stesso macchinario, in un passaggio continuo. In questo modo si ha un costante passaggio dal metabolismo anaerobico a quello aerobico ed un consumo di calorie superiore rispetto agli allenamenti tradizionali.

Hiit per la salute degli over 70

L’allenamento Hiit è adatto e porta numerosi benefici anche per gli adulti oltre i 70 anni, lo conferma anche uno studio pubblicato sul British Medical Journal. Questo allenamento, infatti, aumenta il benessere mentale e fisico e allunga le prospettive di vita.

Lo studio norvegese ha esaminato oltre 1.567 adulti, di età compresa tra 70 e 77 anni e in buona salute, per un periodo di cinque anni. Di questi:

• 400 hanno seguito due sessioni a settimana di Hiit;
• 387 un allenamento continuo a intensità moderata (Mict);
• 780, rappresentanti il gruppo di controllo, hanno seguito le linee guida norvegesi per l’attività fisica.

Al termine dell’osservazione, si è evidenziato che il gruppo Hiit aveva una forma fisica e mentale migliore rispetto al gruppo che ha svolto esercizi di intensità moderata e al gruppo di controllo.

Benefici Hiit

È stato dimostrato che svolgendo per un breve periodo di tempo l'High Intensity Interval Training si potenziano i livelli di performance e di salute migliorando la capacità cardiorespiratoria, la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, contrastando la sarcopenia e migliorando i livelli dei rilevatori antiinfiammatori. Inoltre alcuni studi hanno dimostrato che con solo due settimane di allenamento si assiste ad un aumento della capacità ossidativa a livello del muscolo scheletrico.

Inoltre, assistiamo ad aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo, un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi, un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico.

Altri studi

Come leggiamo sul sito della Federazione Italiana Fitness, l’Hiit riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire il trasporto di acidi grassi nell’adipocita. Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato anche che 4 mesi di Hiit, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, ha portato miglioramenti ipertrofici a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale e dei quadricipiti femorali. Altri studi hanno dimostrato l’innalzamento della produzione endogena dei livelli di Gh dopo ogni seduta di Hiit.