Pancia piatta con 3 esercizi da fare a casa

Sogni una pancia piatta, le hai provate tutte e non sai più quali esercizi fare? Ecco un circuito mirato di 3 set per il tuo allenamento in casa

Desiderare una pancia piatta e addominali scolpiti è un po’ il sogno sia di uomini sia di donne. Non sempre si riesce a raggiungere l’obiettivo tanto sperato, ma con gli esercizi giusti e la costanza diventa possibile ottenere un addome piatto.

Ecco un circuito di 3 set mirati e veloci con due esercizi ciascuno da ripetere quotidianamente (o almeno due volte a settimana) da inserire nel tuo allenamento in casa.

Step 1

Partiamo con gli esercizi più semplici per arrivare gradualmente a quelli più intensi.

  • 30 secondi di Sit Up: ovvero addominali nella versione più classica. In posizione supina, con le anche e le ginocchia flesse e i piedi a terra, sollevate il tronco fino a giungere in posizione seduta per poi ritornare con il busto gradualmente a terra riappoggiando la schiena e la testa prima di ripartire.
  • 20 secondi di Double Crunch: sdraiati a terra in posizione supina, mani poste dietro la testa, gomiti aperti. Avvicina contemporaneamente spalle e ginocchia, prestando attenzione a tenere i gomiti aperti verso l’esterno, a staccare da terra la parte alta della schiena e a non flettere le gambe durante l’esecuzione. Arrivati al punto di massima contrazione, tenete per un secondo la posizione e tornate al punto di partenza.

Tra un esercizio e l'altro e consigliabile fare un minuto di pausa e non di più.

Step 2

  • 30 secondi di Bicycle Crunch: sollevate la testa e leggermente le gambe e mantenete la posizione aiutandovi con la contrazione degli addominali; dunque, sollevate la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. Il gomito che avanza nel movimento di torsione si avvicina al ginocchio del lato opposto, che viene mosso in avanti; l’altra gamba invece si distende senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e successivamente il gomito sinistro al ginocchio destro.
  • 20 secondi di Crunch a gambe tese: con la schiena a terra e la pancia rivolta verso l’alto, distendete le gambe fino a creare un angolo di circa 90 gradi. Da questa posizione, contraete gli addominali e portate le mani come a toccare le punte dei piedi per poi ritornare lentamente alla posizione di partenza.

Sempre un minuto di riposo tra l'uno e l'altro esercizio.

Step 3

  • 30 secondi Cross Climbers: assumete la posizione di push-up (piegamenti sulle braccia) con le mani a una distanza leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle. Contraete gli addominali e mantenete la contrazione per tutto il tempo. Portare un ginocchio verso il gomito opposto. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per il lato opposto.
  • 20 secondi Ginocchio Mano: assumete la posizione di push-up. Tenendovi in equilibrio con un braccio, ruotate la parte superiore del corpo in una direzione portando la mano verso il ginocchio opposto, tenendo contemporaneamente stesa l’altra gamba. Rimanete così e tornate alla posizione di partenza per ripetere l’esercizio nell’altra direzione.

Da myfitnessmagazine.it

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