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Resistance training per aumentare la forza muscolare

Sviluppare forza, resistenza e potenza muscolare grazie al resistance training. Ecco come praticarlo, tutte le sue varianti e gli attrezzi utilizzati

Il resistance training è una tipologia di allenamento anaerobico in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno. Questo allenamento consente di sviluppare la forza muscolare, tuttavia esistono diverse modalità che possono sviluppare diversi tipi di forza, principalmente la forza massimale, la forza resistente (resistenza muscolare), o la forza rapida (potenza muscolare).

Il significato anglofono internazionale di resistance indica un tipo di esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico che va a differenziarsi dalla traduzione italiana del termine “resistence training” che può far pensare all'esercizio aerobico o cardiovascolare in cui la finalità è quella di sviluppare la capacità di resistere ad uno sforzo fisico prolungato.

Gli attrezzi utilizzati

In questo tipo di allenamento possono essere utilizzati i pesi (bilanciere, manubri, kettlebell), quindi sarebbe più corretto parlare generalmente di sovraccarichi, poiché vengono inclusi in questo contesto anche le macchine isotoniche (macchine con sovraccarichi), le bande elastiche, senza escludere gli esercizi a corpo libero o callistenici, in cui spesso non viene utilizzato alcun sovraccarico esterno sfruttando il peso corporeo.

I benefici

Solitamente il resistance training viene utilizzato per aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia muscolare. In particolare, consente di sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare, ma è anche il metodo per guadagnare ipertrofia e endurance muscolare locale (o forza resistente). Di conseguenza esso può essere impostato in diverse modalità al fine di esaltare maggiormente una qualità sulle altre.

Ciò che determina le differenze di impostazione di un resistance training sono diversi parametri come l'intensità (il carico), la durata della serie (Time Under Tension, TUT), la velocità di movimento (Speed of movement), il numero di ripetizioni, il numero di serie (volume), e i tempi di recupero.

Tipologie di allenamento

Esistono tre tipi di resistance training, che vengono distinti soprattutto in base all'intensità del carico (o percentuale di carico).

  • Allenamento per la forza massimale: in questa attività viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, generalmente viene eseguito con esercizi multiarticolari con bilancieri o con esercizi a catena cinetica chiusa e con movimenti rapidi ed esplosivi.
  • Allenamento per l'ipertrofia: qui, invece, viene ricercato in prevalenza lo sviluppo del volume muscolare. Questo metodo prevede una maggiore variabilità, e può essere eseguito con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT maggiormente ampi.
  • Allenamento di endurance muscolare locale: in questo caso, l'obiettivo è sviluppare la resistenza alla fatica, dove la forza può essere mantenuta oltre un certo Time Under Tension, una qualità denominata anche come forza resistente. Anche questo metodo di allenamento prevede una grande variabilità di attrezzi e tipi di movimenti, ma si distingue per basse intensità.
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