Cucina

Insalate, 5 ricette facili e veloci per l’estate

Facili, veloci e gustose, le insalate possono essere un piatto prelibato oltre che sano e ricco di nutrienti

Si avvicina l’estate e la voglia di stare ai fornelli per preparare calde pietanze si trasforma nel desiderio di gustare piatti freddi, veloci e creativi.

Pranzare con un’insalata, infatti, non deve significare mangiare ogni giorno la stessa cosa. Sane, nutrienti, e colorate le insalate permettono di arricchire il tuo pasto in modo leggero e vario senza perdere troppo tempo davanti ai fornelli.

Dalla rucola alla valeriana, dai fagiolini alle bacche di gojj ogni insalata ha un sapore differente. 

Ecco 5 ricette di insalate di Melarossa per variare la tua dieta e avere un apporto bilanciato di proteine, carboidrati e grassi e soddisfare il tuo fabbisogno energetico.

1. Caesar salad light

Ingredienti per 4 persone

  • 650 g di filetti di petto di pollo
  • 100 g di yogurt magro
  • 120 g di lattughino
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 spicchio d’aglio
  • 40 g di pane
  • 30 g di parmigiano
  • sale q.b.

Preparazione:

Scalda una padella antiaderente o una griglia, fai cuocere i petti di pollo, girandoli su tutti i lati, fino a quando saranno ben dorati; poi salali leggermente.

Lasciali riposare e raffreddare, poi tagliali a tocchetti su un tagliere, aiutandoti con un coltello affilato.

Prepara la salsa: in una ciotola metti lo yogurt, sale, olio e lo spicchio d’aglio precedentemente sbucciato e schiacciato. Mescola accuratamente.

Taglia il pane a fette e lascialo tostare in una padella antiaderente ben calda o su una griglia, fino a quando otterrai dei crostini dorati e croccanti.

Lava il lattughino e asciugalo, mettilo in una ciotola, aggiungi il pollo. Elimina l’aglio dalla salsa e condisci il lattughino e il pollo, mescolando accuratamente. Con l’aiuto di un pelapatate crea delle scaglie di parmigiano, uniscile all’insalata insieme ai crostini di pane e servi subito.

2. Insalata greca

Ingredienti per 2 persone 

  • 120 g pomodorini
  • 180 g feta
  • 30 g cetriolo
  • 10 g cipolla rossa
  • 20 g rucola
  • 10 ml olio extravergine d’oliva
  • 30 g olive nere denocciolate
  • sale q.b
  • pepe q.b
  • origano q.b.

Preparazione:

Taglia tutti gli ingredienti e mettili in una ciotola, aggiungi olio, sale, pepe e origano, mescola, copri con un foglio di pellicola trasparente e lascia riposare in frigo per mezz’ora. Dividi l’insalata greca nei bicchierini e servi. 

3. Insalata di lenticchie, tonno e rucola

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di lenticchie secche
  • 200 g di pomodorini ciliegini
  • 150 g di rucola
  • 150 g di tonno sottolio sgocciolato
  • sale q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo.

Preparazione:

In una ciotola piena d’acqua metti in ammollo le lenticchie per circa un’ora (altrimenti segui le istruzioni riportate sulla confezione: l'ammollo potrebbe non servire). Poi sciacqua le lenticchie sotto il getto dell’acqua corrente. 

Prendi una pentola, riempila d’acqua e mettile sul fuoco: lascia cuocere le lenticchie per circa 20-30 minuti, sala solo dopo l’ebollizione. Ogni tipologia di lenticchia ha un determinato tempo do cottura: dovranno essere morbide ma ancora intere. 

Scola accuratamente le lenticchie e lasciale raffreddare completamente. 

Lava i pomodorini, asciugali e tagliali a metà. 

Metti in una terrina la rucola, i pomodorini, le lenticchie, il tonno sgocciolato accuratamente, l’olio, un pizzico si sale e mescola accuratamente. Servi subito.

4. Insalata con bacche di goji e pomodorini

Ingredienti per 4 persone

  • 450 g di pomodori ciliegini
  • 200 g di lattughino
  • 40 g di bacche di goji essiccate
  • 40 g di noci
  • 2 cucchiai di olio evo
  • sale q.b.

Preparazione:

Prendi una padella, mettila sul fuoco e quando è bollente  metti a tostare le noci, a fiamma bassa, mescolandole di continuo, per circa 1 minuto

Lava i pomodori, asciugali e tagliali a metà. Poi mettili in una insalatiera, insieme al lattughino, precedentemente lavato e alle bacche di goji 

Condisci con olio evo e un pizzico di sale, mescolando accuratamente, aggiungendo per ultime le noci tostate. Servi subito 

5. Insalata di patate e fagiolini con pesto

Ingredienti per 4 persone:

  • 500 g di patate
  • 900 g di fagiolini
  • basilico fresco q.b.
  • 3 cucchiai di yogurt magro
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 20 g di pinoli
  • sale q.b.
  • ¼ di spicchio d’aglio

Preparazione:

Prendi le patate, lavale sotto l’acqua corrente e mettile in una pentola piena d’acqua e lessale lasciale cuocere fino a quando, infilzate con un coltello, risulteranno morbide.

Nel frattempo metti a bollire una capiente pentola d’acqua leggermente salata. Lava i fagiolini e puliscili, eliminando le estremità.

Al bollore, immergi i fagiolini nella pentola e cuocili per circa 5 minuti: devono rimanere croccanti.

Una volta intiepidite, pela le patate e tagliale a pezzi.

Prepara la salsa al pesto light: nella bocca di un frullatore poni le foglie di basilico, lavate e asciugate, l’aglio, i pinoli, l’olio, lo yogurt e un pizzico di sale, frulla fino ad ottenere una salsa omogenea e abbastanza liscia. 

Metti le patate e i fagiolini in una ciotola, condiscili con il pesto light, mescola accuratamente, cercando di non rompere le patate e poni in frigorifero fino al momento di servire.


 

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