Pistacchio: proprietà e benefici del prezioso "Oro Verde"

Il pistacchio (Pistacia vera) è un frutto oleoso dall’alto profilo nutrizionale, particolarmente ricco di acidi grassi amici del nostro cuore, proteine, potassio, vitamina K, γ-tocoferolo (vitamina E), un certo numero di sostanze fitochimiche e presenta un colore unico (verde e viola) che rappresenta il risultato del suo contenuto in luteina e antocianina.

Sono circa 20 le specie di arbusti appartenenti alla famiglia Anacardiaceae, del genere Pistacia che producono il pistacchio (tra cui Pistacia vera, Pistacia atlantica, Pistacia terebinthus, Pistacia khinjuk e Pistacia lentiscus), frutto che è principalmente coltivato in Iran (circa il 40% della produzione globale), Medio Oriente, Stati Uniti (secondo produttore mondiale) e nei paesi nel bacino del Mediterraneo come l’Italia e la Grecia. La pianta di pistacchio è un albero deciduo di medie dimensioni, larga e dall’aspetto cespuglioso, probabilmente originaria delle catene montuose dell’Asia occidentale e dell’Anatolia. Esistono diverse cultivar di pistacchio ma la più coltivata per scopi commerciali è la varietà Kerman, mentre in Italia le varietà più presenti sono quella di Bronte, la Napoletana, la Cerasola, la Ragalina e l’Insolia. Pistacchi: calorie e valori nutrizionali I pistacchi sono composti da circa il 45% di grassi e si tratta principalmente di grassi “buoni“ come i monoinsaturi (tra cui spicca l’acido oleico, lo stesso dell’olio d’oliva) e i polinsaturi (principalmente l’acido linoleico, della serie Omega-6). Oltre ai grassi i pistacchi sono rappresentati dal 20% di proteine e dal 27% di carboidrati, sono inoltre un’ottima fonte di fibre (10,6 g/100 g). Le calorie dei pistacchi sono circa 560 ogni 100 gr di parte edibile. Tra i minerali, i più rappresentati sono il potassio, il fosforo, il magnesio e il calcio, mentre le vitamine più presenti sono il γ-tocoferolo (vitamina E), la vitamina C e la vitamina B6.

Pistacchio: proprietà e valori nutrizionali

Tra le proprietà benefiche e curative del pistacchio si annovera anche la presenza di vitamine come la B1, la vitamina PP, la vitamina B6, la vitamina E e la vitamina K. Quanto ai minerali, nei pistacchi è presente un’alta concentrazione di fosforo, ferro, calcio, potassio, magnesio, selenio, rame, zinco e manganese.

Le fibre alimentari presenti nel pistacchio aumentano la sensazione di sazietà, controllano la presenza di insulina e zuccheri nel sangue, favoriscono il transito intestinale e riducono il rischio di stitichezza, eliminando con facilità le tossine dal corpo.

La presenza di vitamine contribuisce a rendere i pistacchi ricchi di antiossidanti naturali, favorendo un miglioramento della funzione visiva. I sali minerali, invece, ripristinano l’equilibrio a seguito di forte sudorazione: per questo motivo, sono consigliati soprattutto a chi pratica molto sport o fare particolari sforzi fisici soprattutto in estate.

Come già anticipato, i pistacchi contengono circa il 45% di grassi, circa il 20% di proteine, circa il 27% di carboidrati e sono una buona fonte di fibre, circa 10 gr ogni 100 gr. Dal punto di vista nutrizionale e alimentare, i pistacchi sono davvero ottimi perché bilanciano perfettamente i nostri bisogni quotidiani, soprattutto se consumati nel modo giusto.
Nello specifico, tra le proprietà nutrizionali di questo prezioso e al tempo stesso ghiotto alimento è possibile riscontrare la presenza di:

• Magnesio: i pistacchi sono un buona fonte di magnesio, da inserire in un’alimentazione varia ed equilibrata. Una sola porzione da 30 grammi ne apporta oltre il 10% del quantitativo giornaliero consigliato. Questo minerale è coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche essenziali e svolge un ruolo fondamentale in una vasta gamma di importanti reazioni biologiche. I sintomi clinici della sua carenza sono l’ipocalcemia, l’ipereccitabilità neuromuscolare, l’ipokaliemia, le disritmie cardiache e infarto miocardico acuto (IMA)
• Vitamina E: i pistacchi sono fonti eccellenti di vitamina E, in particolare di γ-tocoferolo (23 mg/100 g), un potente antiossidante lipidico essenziale per mantenere l’integrità della mucosa e della pelle, che agisce inoltre come spazzino dei dannosi radicali liberi dell’ossigeno
• Fibre: grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari i pistacchi favoriscono la salute dell’apparato digerente, la sazietà e la riduzione del rischio di incorrere in diverse malattie (cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità). Una singola porzione di questi frutti è in grado di apportare oltre il 10% del quantitativo giornaliero di fibre consigliate
• Grassi buoni: il contenuto di grassi dei pistacchi è pari a poco meno il 50% e si tratta principalmente di grassi amici del nostro cuore, i mono e polinsaturi, con una leggera prevalenza dei grassi monoinsaturi
• Folati (vitamina B9): come tutta la frutta a guscio, anche i pistacchi sono una buona fonte di folati, vitamine essenziali coinvolte nella normale funzione cellulare, nella crescita tissutale, nella riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali; Fosforo: una sola porzione da 30 gr di pistacchi apporta quasi il 20% del quantitativo di fosforo raccomandato ogni giorno. Il fosforo è necessario per la produzione e la salute ormonale e aiuta l’organismo a utilizzare le vitamine del gruppo B. La sua carenza può causare livelli anomali di fosfato sierico (ipofosfatemia) con conseguente perdita di appetito, anemia, debolezza muscolare, dolore osseo, rachitismo (in bambini), osteomalacia (negli adulti), sensibilità maggiore alle infezioni e intorpidimento
• Ferro: il ferro presente nei pistacchi è quello non-EME (non facilmente assorbibile) ed è un minerale essenziale per lo sviluppo e la salute in quanto componente chiave dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno, fondamentale per la crescita cellulare e la differenziazione
• Fitosteroli: anche detti steroli vegetali, svolgono un’azione di contrasto nei confronti del colesterolo “cattivo”, o LDL
•  Antiossidanti: i pistacchi sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti come i caroteni, la vitamina E e i composti antiossidanti polifenolici che aiutano a rimuovere e contrastare i radicali liberi in eccesso

Benefici per la salute

La ricchezza dei nutrienti presenti, conferisce ai pistacchi numerosi benefici per la salute.

• Proprietà antiossidante e antinfiammatoria: i pistacchi rappresentano un’ottima fonte di molecole ad azione antiossidante (in particolare proantocianidine, carotenoidi e vitamina E) che agiscono riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo causato da un eccesso di radicali liberi.
• Preziosi alleati per la vista: tra le sostanze attive contenute nel pistacchio troviamo anche la luteina e la zeaxantina, due carotenoidi che in questo frutto risultano essere anche ad elevata biodisponibilità, pertanto vengono assorbiti e utilizzati facilmente dal corpo. Queste molecole antiossidanti svolgono un’importante azione protettiva contro i danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare legata all’età, favorendo la salute generale della vista
• "Amici" della linea e nella perdita di peso: se assunti con moderazione, i pistacchi possono aiutare a controllare il peso corporeo grazie al loro elevato effetto saziante. Gli studi dimostrano che la riduzione dell’aumento di peso è favorita dal contenuto di fibre, dalla digestione più lenta che determinano e dall’apporto proteico. Inoltre, la quantità di acidi grassi insaturi e il contenuto di proteine di questi frutti causerebbe un aumento della spesa energetica a riposo
• Abbassano il colesterolo e favoriscono la salute del cuore: tra le proprietà del pistacchio troviamo quelle a carico dell’apparato cardiovascolare. Secondo uno studio del 2010 pubblicato su Nutrition, il consumo regolare di pistacchi (30g al giorno) agirebbe riducendo il colesterolo totale fino al 10,1%, il colesterolo LDL (cattivo) fino all’8,6% e migliorerebbe la funzionalità endoteliale. Inoltre, i pistacchi sembrano favorire l’abbassamento della pressione sanguigna in misura maggiore rispetto ad altri tipi di frutta secca
• Riduzione della glicemia: secondo uno studio condotto nel 2014, il consumo regolare e prolungato di pistacchi sarebbe utile nel trattare i pazienti affetti da diabete di tipo 2 in quanto avrebbe un effetto ipoglicemizzante e di riduzione dei livelli di insulina, promuovendo in questo modo un profilo metabolico più sano
• Benefici per l’intestino: i pistacchi sono ricchi di fibre e favoriscono il benessere e la regolarità intestinale. Agiscono inoltre da prebiotici, quindi nutrono e migliorano la salute della flora batterica intestinale che, a sua volta, sintetizza acidi grassi a catena corta, stanze che possono avere effetto benefico sulla salute dell’intestino e dell’organismo in generale
• Favoriscono la salute dei vasi sanguigni: come la maggior parte della frutta secca, anche i pistacchi contengono buone quantità di L-arginina, un aminoacido che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico svolge un ruolo importante nella vasodilatazione poiché induce l’endotelio a rilassarsi. Pertanto, i pistacchi possono contribuire positivamente alla salute dei vasi sanguigni

Pistacchio: quanto consumarne?

Quanti pistacchi è consigliabile assumere durante una giornata? E in che modo è ideale consumarli? L’apporto giornaliero consigliato di pistacchi è di circa 30 gr, più o meno una trentina di pistacchi in tutto. Il consiglio è di acquistarli interi, con ancora il guscio, perché durano più a lungo, altrimenti già sgusciati si dovrebbero conservare in frigorifero per evitare che ammuffiscano.

Quanto al consumo, i pistacchi - così come qualsiasi altra frutta secca - sono davvero versatili: si possono consumare sfusi, come snack di metà mattina o metà pomeriggio, ma anche in accompagnamento di insalate, come aggiunta a sughi a base di verdure. Dal pistacchio si ricava un ottimo pesto, utilizzato soprattutto in Sicilia - la patria del pistacchio di Bronte - per condire paste di vario tipo.

In cosmetica, l’olio di pistacchi si ricava per creare sia unguenti per nutrire la pelle secca, sia per oli essenziali da impiegare nell’aromaterapia.

Pistacchio di Bronte e pistacchio di Stigliano: le varietà del prezioso "Oro Verde"

In Italia produciamo due varietà di pistacchio, quella di Bronte, in Sicilia, e quella di Stigliano, vicino Matera, in Basilicata. Il pistacchio di Bronte si riconosce per la sua forma lunga e poco schiacciata, il guscio violaceo e legnoso e il frutto verde smeraldo. Il gusto è dolce, aromatico e non prevede tostatura prima del consumo. Il pistacchio di Stigliano, invece, arriva dalla Grecia, è ricco di vitamina A, ferro e fosforo e si può consumare sia naturale che tostato, perfetto sia per condire pietanze dolci che salate.

Tra le varietà di pistacchi più famose ci sono quelle turche, utilizzate per realizzare dolci come il baklava. Anche i pistacchi della California sono piuttosto famosi, sono naturalmente ricchi di grassi sani e sono particolarmente salati, per questo impiegati spesso soprattutto in cucina più che in cosmetica.

"È oro (verde) quello che luccica"

Il pistacchio è stato soprannominato "oro verde" poichè in attesa del raccolto 2023, la quotazione del suddetto alimento ha raggiunto valori record. Al pubblico - così come riportato all'interno della rivista gastronomica e alimentare "La Cucina Italiana - il costo di un chilogranno di pistacchio di Bronte DOP (sgusciato), arriva ai 62€, 56€ per un generico pistacchio di Sicilia, attorno ai 35€ per prodotti di prima scelta da Grecia e California. Secondo il monitoraggio dell''ISMEA - Istituto di servizi per il mercato agricolo alimentare - nei mercati internazionali siamo sui 14€ al kg per quello a guscio. Dai piccoli produttori ai grandi gruppi, è evidente che coltivare pistacchi sia un buon investimento, soprattutto grazie a nuove varietà a rapido accrescimento e impianti più redditizi, dalle rese maggiori e più facili da coltivare. Negli ultimi anni la coltivazione del pistacchio è passata dall'essere un’attività svolta dai produttori agricoli a business per fondi di investimento.

Curiosità

In Italia, il consumo del ghiotto seme oleoso è impazzato negli ultimi anni tuttavia il fenomeno è globale. Infatti, il 26 febbraio si celebra la Giornata Mondiale del Pistacchio.